美臀瑜伽动作 练美臀瑜伽拥有性感翘臀
作者:清茶来源:399589.net时间:2016-05-31

  瑜伽是一种非常流行的健身运动,练习瑜伽的好处很多,比如练习美臀瑜伽可以帮助我们打造性感的翘臀,你想拥有紧翘的臀部吗?不妨来跟着美臀瑜伽教学来学习几组美臀瑜伽动作吧!坚持练习美臀瑜伽让你的臀部变得更加性感迷人。

  可以美臀的瑜伽动作有很多,下面,我们就和大家从简单的弓步式开始练习吧!练习弓步式可以帮助我们有效的促进下肢的血液循环,坚持练习就可以让臀部更加性感。

  弓步式

  右腿向前迈出一大步,呈弓形。

  左手臂自然搭在左腿后侧,同时身体向后仰。

  呼气的时候将我们的右胳膊缓缓地向上舒展开来,注意调整我们的呼吸节奏,保持姿势大概五到十次的瑜伽呼吸时间即可。

  身体向后仰到最大限度,维持15秒再慢慢回位,做另一面。

  左右各做三次就好。

  可刺激臀部的血液循环,让臀部侧面的肥肉得到收敛。

  伸展式

  伸展式的练习可以放松全身,有效的促进全身的血液循环,当然,对美臀也有着很好的功效哦!适合我们的办公族练习。

  放松全身,身体保持直立。

  然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬,用你的左手够左脚,保持身体平衡。

  只需轻轻勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。

  维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

维持10秒后换另一边。左右各重复5次

  紧缩式

  坐的时候腹部用力,整个脚底抬高5毫米,可紧缩臀部。

  仰躺,脚稍微张开,腿直立。

  臀部用力,背部贴地,臀部上下移动。慢慢进行20次。

  在地上、沙发上、床上练习都可以,无限制。

  伏身肘撑

  脸朝下,弯曲我们的双手放在胸前,借助肘关节和脚尖的力量撑地。

  运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

  仰卧抬腿

  仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吸气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。

  再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚,左右交替连续做15-20次。

  跪立弯腰

  跪立,保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。

  两膝尽量并拢,身体向后弯,双手向后,双手在脚尖方向停留5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

  前抬腿

  双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。

  上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。

  呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。

  吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,柑橘臀部肌肉收紧,腰部向下。

  反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。

  练习瑜伽对女性的好处有以下几点

  第一:安抚情绪,可以驯悍

  瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽,因为改变了火爆脾气。

  多做深呼吸,自然就学会放松,瑜伽不是单纯的扭麻花,竞技动作的难度,而是在一呼一吸找到你的宁静。

  第二:变身美丽,更加专一

  获得内心的平静是练习瑜伽最重要的内容。

  每次练习的时候,老师让我们始终微笑,关注身体,让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净,吐出毒素。老师最爱说,是身体在做动作,不是脸在做动作。想想看,松了眉头,心脏就舒展了,身体就放松了,经常笑的人自然美丽,经常笑的人一定知足,心无旁骛。

  第三:增进健康,延年益寿

  有朋友说体验瑜伽后,感觉瑜伽就是和自己身体过不去,尽是一些看似简单,实际好难的动作。

  我们普通人太缺乏锻炼了,动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用,玩命地使用,(熬夜工作熬夜玩),对身体不懂保养。但只要你练习,你会发现痛过之后是轻松,是舒展,是欣快感。练习瑜伽,不仅运动肌肉,更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸,更是可以延年益寿。

  夏天来了,对于爱美女性而言,没有性感小腹的夏天是不完整的。如何瘦肚子呢?如何打造性感的小腹呢?今天,我们就和大家一起来学习几组简单的收腹瑜伽动作,需要瘦肚子的朋友不妨来学习下,坚持练习瑜伽动作一段时间,让你实现完美的蜕变。

  下面,我们就和大家从简单的屈腿收腹开始今天的瑜伽练习吧!练习屈腿收腹可以有效的锻炼我们的小腹部位,来学习一下吧!

  屈腿收腹

  主要锻炼部位:下腹肌

  上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共三组,中间休息30~40秒钟。

  抬腿仰卧起坐

  主要锻炼部位:上腹肌

  双腿抬起大腿与身体保持垂直,上身向上起,保持颈部不动,上身不要上抬太高。每组20~25个,共三组。

每组20~25个,共三组

  仰卧交替收腿

  主要锻炼部位:侧腹肌

  仰卧交替收腿的练习的是建立在仰卧练习的基础上的,没有练习瑜伽的朋友可以从仰卧式开始,不要一蹴而就,请循序渐进的练习。

  双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。

  一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共三组。

  元宝收腹(也称两头起)

  主要锻炼部位:腹部

  这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。每组20次,共三组。

  瑜伽饮食——减肥应该这样吃

  午餐科学饮食方案

  1、准时吃饭

  现代人中午下班后的时间为将近12点,而学生也是如此,所以一般午餐的时间是十二点左右。

  在这个时间点,从早餐获得的能量和营养不断地被消耗,需要进行及时的补充,为下午的工作或学习生活提供能量,及时的食用午餐是非常有必要的,所以午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。

  2、进食顺序的安排合理

  想要拥有好的身材,除了合理的饮食之外,食用食物的顺序也是非常有必要的。先吃蔬菜,因为“热量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是膳食纤维高的食物,尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质。

  蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油。

  另外,汤是多数家庭的餐桌上必备的,所以,吃完蔬菜后可以多喝点汤,这易使胃有饱腹感。但记得在减肥时,不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤,尽量选择清汤为宜。

  3、多吃高蛋白的食物

  人体虽需要摄取大量的营养成分,但蛋白质的摄入是最主要的。所以,在用餐的时候多吃些含有丰富蛋白质的食物,如鱼、虾等。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调,因为热量太高,建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等方式。

  练习瑜伽的好处还有哪些

  (1)塑造女性完美体形

  通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化:健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软。

  避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。

  (2)预防慢性病

  流瑜伽的练习对预防和治疗慢性疾病也是非常有帮助的,流瑜伽的练习对我们的身体器官有着非常好的按摩功效。

  按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。

  (3)消除紧张和疲劳

  站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。

  瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧张和疲劳。

  (4)保持青春

  练习的练习可以帮助我们提高身体机能,使我们的身体保持年轻活力,使我们看起来非常年轻开朗,由此延缓衰老。你知道其原理是什么吗?

  瑜伽的完全呼吸法,扭,挤,伸,拉的姿势,畅通全身经络气血,活化脏腑机能,促使细胞延迟衰老,面色红润。

  瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人常葆青春。

  第四:挺直脊椎,增加自信挺

  直了脊椎,才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中,老师总是强调这点。

  任何年龄,任何职业,只要是地球人都可以练,当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多,只要你坚持,一天做点,带着愉悦的心情去做,你一定会发现,也许你别的事情做不好,但瑜伽只要坚持,就会有进步。

  美臀瑜伽练习

  仰卧提臀(肩桥)

  Step 1

  仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面,屈膝脚掌着地,双腿稍微分开,大约一拳之距即可。

  Step 2

  双手自然放松放于身体两侧。呼气,主动收缩臀部肌肉,使腰部和臀部悬空抬起,只剩肩部、手臂和脚掌支撑,让身体成一条斜的直线。

  Step 3

  达到极限的时候,保持动作十秒的静止时间,然后再次还原动作,重复练习十次即可。每次练习三组。

  动作解析

  这是一个很好的臀部塑形动作,能让你的臀部更紧更翘,如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够,可适当的把脚前移或者是肩部后移。这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉,是一个综合性较强的塑性动作。

同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉,是一个综合性较强的塑性动作

  建议大家每天十分钟,不出一个月就知道什么是翘臀了。

  后抬腿提臀

  Step 1

  将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。

  Step 2

  身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。

  Step 3

  吸气,慢慢抬起左腿,让右脚可以靠近左大腿内侧,伸展胸部,向前看,注意保持身体的平衡,呼气,左腿下来,还能放松右腿。

  Step 4

  然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态,两腿交换着反复练习。

  温馨提示

  每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

  臀部上提

  Step 1

  仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上。

  Step 2

  吸气,双手放在地面上,臀部向上,收紧大腿和臀部的肌肉,尽可能用腿的力量来控制球。

  Step 3

  将身体保持完全放松的状态,调整呼吸,轻轻地将臀部缓缓地放下来。练习的时候要保持肩部不动。

  温馨提示

  每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

  几何式

  Step 1

  两脚大大张开,地板和腿呈现等腰三角形,脚拇指朝外确定站立。

  Step 2

  一边吐气,身体慢慢往右边倒下,视线跟着左手提高,左右各做一次。

  美臀瑜伽动作

  瑜伽体位

  这些瑜伽体位将锻炼你的臀部,从一个不同的角度锻炼大量的肌肉,并且塑造更好的线条。瑜伽还有其他的好处,包括提高专注度和更好地处理压力。

  上犬式体位练习

  上犬式体位可以很好地锻炼你的臀部并扩张你的胸腔。保持你的腕关节和你的肩膀在一条直线上,以免背部过度拱起。同时,确保通过手向下压并抬起头,以免对颈椎产生过大的压力。

  幻椅式体位练习

  这项练习在伸展你的肩膀和胸部的同时将充分锻炼你的臀部和腿。如果你患有扁平足,这项练习还可以锻炼你的足弓。当你降低身体的时候注意向后收尾骨。这将保持你的背部舒展并且挺直。

  新月式体位练习

  新月式体位在锻炼你的臀部的同时也能锻炼你的胸部和胳膊。如果你觉得膝盖不舒服的话,在膝盖下放一个枕头或者卷起来的毯子。如果你的背部受过伤,那么当你伸展胳膊的时候不要过度拉伸你的背部。

那么当你伸展胳膊的时候不要过度拉伸你的背部

  前进式正压腿

  前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面,并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难,那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。

  使用实心球的转身弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候,在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。当你举着实心球的时候,你可以将它举到胸部正前方。但是,注意不要使肘部僵硬。

  下蹲

  相信大家对下蹲姿势应该都非常熟悉吧!练习下蹲姿势可以帮助我们有效的促进血液循环,让我们的下肢得到充分的锻炼。

  下蹲着重锻炼你的臀部肌肉,尤其是当你降低髋部接近地面的时候。当你练习下蹲的时候,将注意力集中于锻炼你的臀部肌肉而不是四头肌。

  使用健身带练习下蹲

  这项练习的目的是让你在受到来自健身带的额外阻力的时候努力下蹲。但是,你同样可以使用哑铃来进行这项练习,或者你也可以用肩膀扛住杠铃。当你下蹲的时候,确保将你的体重均匀地分散到你的脚后跟。这将对你的膝盖产生较小的压力。

  单腿下蹲

  开始练习的时候不要负重,直到你完全掌握了动作的要领。为了增大挑战性,站在长凳上,单腿向地面蹲下,同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。在使用弯曲的那条腿支撑你回复到直立状态前,只允许你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的腿部。

  使用练习球

  锻炼时使用练习球能在塑造臀部线条的同时更有助于锻炼你的核心区肌肉。

  用练习球做下腰运动

  通过这项练习,确保充分使用你的腹部肌肉并且避免髋部抬得过高。这将防止你的后腰感到疼痛或轻易受伤。用胳膊支撑你的体重。

  在练习球上做骨盆练习

  这项练习类似于下腰,区别仅在于开始时是你的膝盖弯曲并且当你伸直身体的时候是将球慢慢滚向远处。当你降低身体回到地面的时候,把球慢慢滚向自己身体的一方。

  使用练习球练习游泳踢

  游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉,尤其是当你在球的顶端试图维持平衡的时候。为了增加挑战性,只把一只手放在地上。两手交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。

  结语:关于美臀瑜伽,我们就介绍到这里了。练习瑜伽的好处很多,不仅仅是帮助我们打造性感的翘臀,还可以帮助我们放松身心,缓解工作压力等。今天,我们和大家分享了不少的瑜伽动作,希望大家可以喜欢练习瑜伽。

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