塑身瑜伽 做这运动改造不完美重塑性感曲线
作者:中医来源:399589.net时间:2015-12-22

  今天我们和大家一起来学习几组塑身瑜伽,练习塑身瑜伽可以帮助我们减肥消脂塑造曼妙的好身材。那么,塑身瑜伽应该如何练习呢?下面我们就和大家一起跟着具体的瑜伽动作分解步骤进行练习吧!下面都是瑜伽入门的基础动作,很简单哦!

  第一式塑身瑜伽动作用来热身,我们练习这一姿势可以帮助我们下面的瑜伽练习更加自如的进行。

  第一式

  身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

  第二式

  面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

  第三式

  盘腿,双手互相握住肚子。吸气的时候将我们的手掌向上举起,目光随着手臂流动。

  边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

  第四式

  伸展大腿和膝部,从膝部到胸部姿势,这个姿势可以拉伸放松大腿后侧,消除大腿后侧的肌肉块。

  脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

  第五式

  挺直我们背部,放松我们的脊椎和腹部。练习这一姿势可以帮助我们促进血液循环,同时还有瘦腰收腹的效果。

  用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

  第六式

  拉伸腿部,拉伸背部和腿部线条,同时锻炼腹部肌肉,可以瘦腰。

  脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢恢复动作。换右腿。

再慢慢恢复动作。换右腿

  第七式

  伸展后背、臀部、肋间肌,眼镜蛇,锻炼后腰部,紧实臀部,放松紧张的腰椎,打造后背S型曲线。

  脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  第八式

  蝶式收紧尾骨,内侧大腿,这个动作对调节女性内分泌有很大的帮助,可以促进雌激素的分泌,让皮肤变好同时改善月经不调症状。

  坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

  第九式

  伸展腿部和后背,站立向前倾,此动作能够放松背部,拉伸腿部肌肉,长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。

  站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

  天气渐渐地冷了,冬季练习瑜伽的好处有很多,不但可以帮助我们强身健体,增强免疫力,减少疾病的侵害。还可以帮助我们活血暖体,让我们的四肢不再冷冰冰。那么,冬季练习应该如何练习瑜伽呢?下面我们就和大家一起来学习几组瑜伽入门动作,大家不妨跟着下面的瑜伽动作分解步骤进行练习。

  当然,无论是什么时候练习瑜伽都应该先做几组简单的热身运动,这样有利于我们舒展四肢,也可以有效的减少运动带来的损伤。

  冬天练瑜伽活血暖体祛百病

  step1

  双腿交叉,膝盖尽量并拢,脚尖点地,双手环抱小腿,呼气放松后背,额头放在膝盖上,保持自然呼吸,使身心保持放松。

  step2

  吸气抬头,呼气双腿放松,膝盖打开,胸、腰、腹向前推,感觉力量放进你的手心,使膝盖尽量贴近地面。

  step3

  合拢我们的双腿,将脚尖拉直。呼气,使我们的肚子贴近大腿部位,尽量让额头接触到小腿。

  step4

  双手虎口打开,放在身后触地,双腿弯曲,双膝并拢。吸气,胸、腰、腹尽量向前推,感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。

保持自然呼吸5—8秒

  step5

  双腿交叉盘坐,双手手指相对,呼气放松身体,额头点地。保持自然呼吸。

  step6

  双手合掌,大拇指相对,吸气双手抬起,指尖尽量向上,感觉胸、腰、腹向前推,呼气内脏器官向下沉,指尖再次向远伸,感觉大臂夹你的双耳。

  step7

  坐姿,盘起双腿。两手落在膝盖上,放松身心,使我们的身躯保持在舒适的状态下,闭眼进行瑜伽呼吸三次即可。

  step8

  坐在地上,双腿弯曲,双膝并拢。双手虎口打开,放在身后,靠胳膊支撑身体,胸、腰、腹向前推,吸气,感觉气息在你的胸部。

  step9

  双腿交叉盘坐,双手手指相对,俯身使额头贴在手面,同时呼气放松身体,后背尽量伸直不要弓背。

  为了保持后背挺直上半身要尽量舒展,小臂要贴近地面。

  step10

  挺胸抬头,双腿放松,膝盖打开,小腿弯曲至极限,双脚紧贴大腿内侧,手臂放松,双手放在膝盖上,胸、腰、腹向前推,感觉力量在你的手心。

  使膝盖尽量贴近地面,小腿弯曲的时候不要太勉强自己。头要向上抬起。

  step11

  手臂伸直抬起,双手合掌,大拇指相对,指尖尽量向上,胸、腰、腹向前推,感觉内脏器官向下沉,大臂夹住双耳,身体尽量向上拔,脖子挺直。

  step12

  挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽,吸气,双手合掌举过头顶,头尽量向后仰望。

  吸气,双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝。

  头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部,头部向后仰至最大限度。回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。

  step13

  跪在地上,上身挺直,双手自然下垂。左腿往后伸展,脚背着地,吸气,两臂平伸,与地面平行。

  呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。保持此姿态,深呼吸5次。还原至起始姿态,换腿,重复练习。

  塑身瑜伽练习

  婴儿式瑜伽教程

  辅助功效

  让心情平静,舒缓身心疲劳。

  step1

  跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。

  step2

  吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方伸展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后,慢慢回到原来的姿势。

  要点

  做动作的时候要采用腹式呼吸的方法,呼气时,将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候,就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

呼吸的时候要缓慢而有意识

  婴儿式变式瑜伽练习经常

  辅助功效

  消除头部疲劳,同时刺激肠道穴位改善便秘。

  step1

  在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。

  step2

  一边用双手撑起身体,一边慢慢抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原来的姿势。

  要点

  臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

  这两个减肥瑜伽教程都是模仿婴儿的动作创造出来的,是一个让身体放松同时又很舒服的姿势,做完之后就能很快的进入甜美的梦乡。

  瑜伽塑身动作

  第一式

  动作要点

  先将双腿屈伸坐立,侧身将左脚收回放在右脚大腿下面,然后将右脚向后伸直抬起小腿,脚尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注意收腹。保持背部挺直。换左侧做同样练习。

  注意

  把脚尽量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。

  第二式

  动作要点

  身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。

  注意

  这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强。

做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气

  第三式

  动作要点

  这个动作以狗的伸展为开始,首先将脚向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注意手肘要尽量完成90度,还要将身体的中性慢慢向前移,然后慢慢的将双脚抬起,双脚要伸直,还要保持后背挺直。换左侧做同样练习。

  注意

  这个动作比较难,初学者可以先慢慢来,以防扭伤。

  第四式

  动作要点

  以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。

  注意

  初学者可以先靠墙练习,注意手臂要伸直,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气。

  结语:看完了上面的内容,相信大家对于练习瑜伽应该都有了更多的了解。小编希望大家可以通过上面的瑜伽动作的练习喜欢上瑜伽,并且可以坚持练习瑜伽。最后小编祝愿大家都能有一个健康的身体和曼妙的身材。

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