减肥瑜伽 简单小运动助你变身细腿美人
作者:中医来源:399589.net时间:2015-12-21

  如何减肥安全又快速呢?我们都知道通过练习减肥瑜伽可以帮助我们实现减肥瘦身的目的,但不是所有的人都会练习瑜伽。今天我们和大家一起来学习几组瑜伽入门动作,没有练过瑜伽的朋友不妨从零开始练瑜伽,练习瑜伽帮助我们实现快速瘦身。

  说到下犬式,我们都知道下犬式是一组瘦腿效果非常好的瑜伽姿势。下面我们就从下犬式开始练习吧!想要瘦腿的朋友更要练习哦!

  1、下犬式

  双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。

  双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

  注意放松我们的头部,将这一姿势要保持五个瑜伽呼吸。

将这一姿势要保持五个瑜伽呼吸

  2、伸展半桥式

  从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。

  只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。

  再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

  两条腿要支撑起我们的身躯,尽量抬高我们的臀部,注意去伸展我们的手臂。

  坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

  3、单腿下犬式

  从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。

  尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。

  尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

  4、冲刺式

  从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。

  弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。

  如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

  5、侧开蜥蜴式

  从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。

  双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。

  这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。向前看,深呼吸5下。

  6、侧身展式

  从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。

  如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。

  尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

  7、单腿前屈伸展式

  从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。

  保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。

  保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。保持这个动作,深呼吸5下。

  对于整天坐在电脑桌前办公的白领一族而言,练习瑜伽可以帮助我们有效地养护脊椎,提升气质。今天我们和大家一起来学习几组理疗瑜伽,大家可以跟着我们的瑜伽动作分解步骤进行练习,当然,这些瑜伽动作都是瑜伽入门的基础动作,所以,大家不用担心自己学不会哦!

  梨式是我们今天我们要学习的第一个瑜伽动作,我们在练习的时候希望大家先做个热身活动,这对我们下面的瑜伽练习是很有好处的。

  1、梨式

  平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。

  会碰到地面。保持10-15秒,缓慢规律呼吸。

  稍后,屈膝,感觉我们的脊椎在慢慢地伸展,做完之后再次贴近地面。

  2、战士II式

  站姿。呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。

  屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。

  保持30秒。吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。

恢复起始姿势,左侧重复以上动作

  3、三角转动式

  将我们的双腿分开,舒展我们的臂膀,使之和地面平行,将我们右脚向右转动九十度。

  呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。

  眼睛看右手指尖。保持30秒。

  吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。

  4、角式

  双腿分开,比肩宽,腿伸直。转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。向前倾)。

  右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。

  吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。

  5、船式

  仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。

  蓄气不呼,尽量长久保持姿势。呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。重复6次。

  6、新月变式

  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

  注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

  保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

  7、船式

  坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。

  一共做10次。抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

  8、炮弹式

  身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。

  臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

  减肥瑜伽——瘦腿瑜伽练习

  单腿坐前折叠

  练习步骤

  放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。

  身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。

  右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

  单腿坐侧转

  练习步骤

  可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。

  将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。

  如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作,深呼吸5下。

保持这个动作,深呼吸5下

  仰卧膝盖弯曲式

  练习步骤

  仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地。

  大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。

  仰卧脚蹬腿式

  练习步骤

  仰卧,慢慢抬起左腿离地,并指向上方,右腿弯曲也抬离地板。

  保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

  俯卧撑式

  练习步骤

  俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。

  仰卧扭转练习步骤

  仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧。

  膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做。

  做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

  坐立曲腿

  练习步骤

  坐着,双腿弯曲,脚掌完全着地后,双臂撑在背部的后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿。

  如何减肥——练习减肥瑜伽

  瘦腿瑜伽一、简易坐扭转

  作用

  这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。

  盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。

相反方向重复同样的动作

  瘦腿瑜伽二、半鱼王

  作用

  这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。

  这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。

  可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。

  瘦腿瑜伽三、扭体侧三角伸展式

  瑜伽体位说明

  1、跪立,放松小腹。

  2、吸气,自然呼吸,感觉双手向两侧延伸,双手向两侧平举珈1。右手握住自已的右脚脚踝,身体慢慢地向左下沉。

  3、呼气,自然呼吸,眼睛看左手指尖。

  4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看天空。

  5、吸气,整个左臂、上身向左上方翻转,交换方向做,自然呼吸。

  6、保持住这个动作30秒~1分钟1招,以及胸部、肩膀的扩张上。

  要点

  练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感。

  功效

  治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛1招。主要增强脊柱的扭转,更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢、放松。

  结语:看完了上面的内容,相信大家对如何减肥应该可以做到心中有数了吧!其实,减肥是一件非常简单的事情,减肥之所以对很多的人而言是一件困难的事情,原因大概是因为他们没有找到正确的减肥方法,小编这里提醒大家,节食减肥是不科学的。

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