理疗瑜伽 做这运动提高身体机能祛病抗老化
作者:养生来源:399589.net时间:2015-12-22

  今天我们和大家一起来学习几组理疗瑜伽,练习这些理疗瑜伽动作可以帮助我们提高身体机能,使我们的身体始终处于年轻的状态,下面就是具体的瑜伽动作,如果你想延缓衰老,充满青春活力。不妨和小编一起进行简单的理疗瑜伽练习吧!

  膝靠胸式是我们经常练习的一个瑜伽动作,练习膝靠胸式可以帮助我们锻炼胸腔,增强心肺活力。

  膝靠胸式

  仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。

  保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。

  将这一姿势保持8秒左右,然后恢复动作,换你的左腿重复练习这一姿势。注意每条腿练习三次即可。

  抱膝式

  把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。

  然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。

保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次

  脊椎扭转式

  仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。

  将我们的膝盖放在左边,眼睛看着右边。保持这一姿势尽量让自己感到舒适。

  让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。

  猫式伸展式

  跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。

  慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。

  跪伸式

  跪在地上,脚板勾起,脚尖点地,两腿分开与肩同宽。

  双手屈肘托住腰部后侧,肘部向后压,打开胸腔。抬头挺胸,腰杆挺直,上身与大腿垂直于地面。

  收紧腹部、臀部和大腿,腰部向后弯曲,同时双手放开,右手向后按住右脚跟,左手向右上方伸展,头部向右转,看向右脚跟处。

  保持姿势5-10个呼吸,然后慢慢回到原位,换边重复相同动作。

  压腿式

  坐在垫子上,左腿向前伸直,右腿屈膝,脚背绷直,两手抓住右脚掌将其放在左腿根部上方。

  抬头挺胸,腰背挺直。保持腿部姿势,上身向前弯曲,直到额头胸部触碰到左大腿,同时两手屈肘,肘部着地,两手抓住左脚掌。

  保持姿势10-20个呼吸,然后回到原位,换边重复相同动作。

  双角式

  站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部伸展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。

  骆驼式

  跪立,双膝打开一肩宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后伸展,髋部前推,保持3~5次呼吸,吸气带回身体。

  肩倒立式

  仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上伸展,保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。

  半脊柱扭转式

  坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面。

  左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5~7次呼吸。换边重复。

  今天我们和大家一起来学习几组塑身瑜伽,练习塑身瑜伽可以帮助我们减肥消脂塑造曼妙的好身材。那么,塑身瑜伽应该如何练习呢?下面我们就和大家一起跟着具体的瑜伽动作分解步骤进行练习吧!下面都是瑜伽入门的基础动作,很简单哦!

  第一式塑身瑜伽动作用来热身,我们练习这一姿势可以帮助我们下面的瑜伽练习更加自如的进行。

  第一式

  身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

  第二式

  面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

  第三式

  盘腿,双手互相握住肚子。吸气的时候将我们的手掌向上举起,目光随着手臂流动。

  边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

  第四式

  伸展大腿和膝部,从膝部到胸部姿势,这个姿势可以拉伸放松大腿后侧,消除大腿后侧的肌肉块。

  脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

  第五式

  挺直我们背部,放松我们的脊椎和腹部。练习这一姿势可以帮助我们促进血液循环,同时还有瘦腰收腹的效果。

  用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

  第六式

  拉伸腿部,拉伸背部和腿部线条,同时锻炼腹部肌肉,可以瘦腰。

  脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢恢复动作。换右腿。

再慢慢恢复动作。换右腿

  第七式

  伸展后背、臀部、肋间肌,眼镜蛇,锻炼后腰部,紧实臀部,放松紧张的腰椎,打造后背S型曲线。

  脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  第八式

  蝶式收紧尾骨,内侧大腿,这个动作对调节女性内分泌有很大的帮助,可以促进雌激素的分泌,让皮肤变好同时改善月经不调症状。

  坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

  第九式

  伸展腿部和后背,站立向前倾,此动作能够放松背部,拉伸腿部肌肉,长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。

  站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

  理疗瑜伽——提高身体机能祛病抗老化

  理疗瑜伽练习的九个小技巧

  1、练习前排便空腹

  胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。

  瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。

  食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生助推感、充满氧气的循环血液中剥夺,严重者可能会产生缺氧现象,出现头晕、恶心、心跳过速等。

  2、衣服要宽松吸汗

  瑜伽练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,选择衣物以纯棉,麻质衣料为佳。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。

  上衣可以贴身,以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。练习时应赤脚进行。

  这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉直接,姿势稳定,还可以撞摩脚部。

  3、洗澡前后不要做

  洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。

这样势必会加快心率,增加心脏负担

  印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。

  4、练后勿马上洗浴

  皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。所以建议不要马上洗浴。

  但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

  5、体位以极限为准

  体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。

  呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。

  体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。

  6、场地不太硬太软

  最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。

  过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

  7、练后不立即吃食

  练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即进食大量食物会造成肠胃负担过重。

  练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少,导致心脏负担增加。

  8、不舒服立即停止

  练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。

  患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压、狐臭的人,不适合练高温瑜伽。如果练习者本身有脊椎病、腰间盘突出、骨关节病、骨性关节炎等疾病,练习时就应尤其慎重,甚至是不练。

  9、最基础动作学起

  瑜伽初学者,要从适应再到熟练,按照步骤进行才能够有效避免损伤。做瑜伽开始要做充分的伸展运动帮助自身舒活筋骨,同时做瑜伽时应当尽量注意保持重心,学会配合呼吸。

  在练习时,不要一味追求高难度的动作,练习瑜伽应该循序渐进,有个逐步提升的过程,如果一心想着一步到位,以挑战高难度动作为目的的话,就极有可能对身体造成损伤。

  理疗瑜伽——提高身体机能祛病抗老化

  脊椎侧伸展式

  同三角式站立,右脚外转,左脚内扣,曲右膝,上身向右侧伸展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向伸展,转头向上看,保持姿势3~5次呼吸。换边重复。

  简易犁式

  仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部,脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5~7次呼吸。呼气放下手,缓慢落回。

呼气放下手,缓慢落回

  直臂伸展

  盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。

  牛面式

  坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。

  侧身旋转式

  坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。

  弓身式

  俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。

  俯卧撑坐式

  俯卧在地上或垫子上,接着用两手掌贴住地面,用力撑起身体,注意两臂宽于肩宽一致。

  然后转动手部,使手指朝身体外侧方向,接着再弯曲你的手肘,并调整身体重心,使重心落在身体右边,这时候身体是往右边倾斜的。

  再接着,把重心重新调回到中间位置,身体随着恢复到右斜前的姿势,再往左边倾斜,动作与往右的动作一样。

  重复练习上面的动作一分钟左右时间,也可以逐渐加大强度,身体感到疲劳时停下休息。

  这个动作的难度稍微有点大,因而对于初学者来说,只要能够做到自己的极限位置就可以了。对于这个动作,可以用双腿帮助自己更好的去完成转动身体的动作,然后随着练习的逐步深入,可以逐渐加强动作的练习。

  结语:看完了上面的内容,相信大家对于如何练习瑜伽应该都有了更加深刻的了解。我们希望大家通过上面的学习可以有所收获,最后,小编提醒大家,瑜伽练习的过程中一定要注意安全,尤其是独自在家练习的时候要时刻将安全牢记于心。

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