收腹瑜伽 简单动作帮你甩掉腹部赘肉
作者:中医来源:399589.net时间:2016-05-30

  小肚子上的赘肉是非常让人恼火的,如何瘦肚子呢?今天,我们就和大家一起来学习几组简单的收腹瑜伽动作,大家可以跟着我们的收腹瑜伽动作进行简单的练习,练习收腹瑜伽,不仅可以帮助我们瘦肚子,对调理我们的腰腹器官也很有帮助。

  那么,收腹瑜伽应该如何练习呢?收腹瑜伽动作主要是针对我们的小腹进行锻炼的,下面,我们就先和大家学习其中比较简单的四组动作。

  瑜伽第一式

  怎么练

  身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。

  臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

  练习的次数其实是可以根据我们每一个人的身体情况来定的,我们建议的次数是在10次左右,你也可以适当的进行加减哦!

  瑜伽第二式

  怎么练

  身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。

  左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。

  轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十,将双手举高,超过头顶。

  保持上面的动作25秒左右的时间,调整我们的呼吸节奏,慢慢的恢复我们的起始动作,换一边重新练习数次即可。

  瑜伽第三式

  怎么练

  双脚跪在垫子上,右腿挺直伸向右方,并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

  双手自然地向两侧的方向尽量伸展,并且与地面维持着平行的状态。

  轻轻呼气,让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸,右手尽量地碰到右脚趾。

  左手尽量地向上抬高,眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动,然后恢复原状,重复10次左右即可。

保持这个动作30秒不动,然后恢复原状,重复10次左右即可

  瑜伽第四式

  怎么练

  身体挺直站立,双脚与肩部同宽,双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转,手掌心指向前方,并且让双手展开到与肩部同宽。

  双手自然伸直,将手抬高过头顶的部位,始终保持着手心朝向上方。

  双脚打开形成弓字形状,轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒,然后再重复这个动作10次即可。

  练瑜伽注意以下5点事项

  1、对练习者的饮食没有特别规定

  在练习瑜伽的时候我们不能吃的太饱,要带一瓶水,随时补充水分。

  练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

  2、暖身很重要

  不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

  3、练习时心情尽量放松

  在练习的时候要根据自己的能力来定,不能勉强自己做一些不适合练的动作。

  4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸

  保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

  5、宜在安宁、通风良好的房间内练习

  室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

  不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

  夏天来了,看着大街上各种窈窕的身姿,你是否也心动了呢?胖不要紧,不想瘦才最可怕。如何减肥瘦身呢?今天,我们就和大家一起来学习一下塑形瑜伽,不仅可以减肥,还可以矫正形体,塑造玲珑的曲线。那么,塑形瑜伽动作都有哪些呢?

  塑形瑜伽动作有很多,下面,我们就和大家一起来从简单的塑形瑜伽动作开始练习哦!猫伸展式是一组简单有效的瑜伽动作。

  猫伸展式

  做法

  面向下俯卧在瑜伽垫上,两手以及两脚保持与肩部一样的宽度,当吸气的时候将腰部下沉,然后使劲的将自己的头部以及臀部向上抬起。

使劲的将自己的头部以及臀部向上抬起

  呼吸时候全部收回。但是手臂一定要保持伸直状态,呼吸也要多注意配合。

  膝立扭转式

  瑜伽的体位中,扭转的姿势是非常值得我们的学习的!练习膝立扭转式可以有效的减掉腰腹的赘肉,另外还可以调理我们的肾脏器官哦!如何练习膝立扭转式呢?

  身体跪在地上,然后将左腿像前面伸展,再将膝盖微微的弯曲。

  右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。

  向左边扭动我们的腰部,尽量让我们的有手肘接触到膝盖的外侧即可。保持这一姿势25秒左右的时间。放松身体,回到起始动作。

  练习的过程中,我们需要时刻感受自己的身体变化,瑜伽体式的练习不要追求标准化,只要让我们的身体达到舒展锻炼的目的就可以哦。

  换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒,然后回到原位。重复动作5-10次。

  椅子式

  身体站好,然后两只手五指并在一起,眼睛注视前方,身体一定要站直。

  上身向前倾斜90度,两手屈肘,放在髋骨两侧,注意背部要保持挺直。

  侧转头1

  对于低头族而言,练习这一式可以帮助我们很好的消除肩颈僵硬,坚持练习还可以有效的改善我们的颈部细纹。

  脊椎挺拔,肩膀保持水平。吸气把头转向左边。可以闭上眼睛,注意力放在后脑勺和颈部衔接的那一点。停留3个呼吸。

  吐气,将我们的动作转回到起始动作,深吸气,缓缓地向左转动,保持动作进行三到五次的呼吸时间。

  作用

  能减缓颈椎的压力,缓解头痛,加强颈部肌肉的弹性与对称。

  侧转头2

  脊椎挺拔,肩膀保持水平。呼气,将头倒向左边,耳朵靠近左肩。

  作用

  加强颈部动脉的弹性,以及颈部肌肉的弹性。让廊液更通畅地到达头部,面部。

  胸部拉伸

  坐姿,双腿伸直向前。双手手掌置于身后,指尖指向你的臀部,手指完全张开,身体向后压,肩部打开,挺胸。

  保持这个拉伸动作1分钟。

  立位体前屈

  看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。

  双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。

  慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

  要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

  收腹瑜伽练习

  战士式跨步

  身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。

  战士II式

  身体站直,然后注意呼吸,然后将两只手抬起来和地面平行。

  将我们的身体放松,右脚向右旋转成直角,左脚向右旋转30度左右。坚持这一式数秒的时间。返回到起始动作即可。

  屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。

  保持这一式25秒左右,深吸气,将我们的右腿伸直,回到原始动作之后,再次重复上面的瑜伽练习。

  三角转动式

  腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。

  吐气,将我们的身体慢慢的向左转,左手碰到右腿,使我们的手臂舒展开来形成一条直线即可。眼睛看着右手指尖。

  注意呼吸,然后把两只手和身体都收回来,恢复到一开始的姿势,然后换一边练习。

恢复到一开始的姿势,然后换一边练习

  犁式

  我们建议第一次练习梨式的朋友可以靠墙进行练习,另外,练习的时候要注意保持我们的身体平衡性,要注意安全。

  方法是躺在地面上,抬起双腿直到越过头部,脚尖落地,手臂往反方向支撑整个身体。

  这个姿势扭转血液流向,给身体注入新的活力。

  促进血液循环,除滋养脊柱神经外,也可养颜护肤。

  通过梨式的练习还可以使我们的背部,腰部肌肉得到很好的锻炼,坚持练习除了瘦肚子,还可以有效的瘦腰,瘦后背哦!

  挺尸式

  挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时,你的注意力将集中在身体和呼吸上,放松身体,把一天的忧虑抛在脑后。

  婴儿式

  抱膝,脸往膝盖方向靠近。若想适当加压,此时可以停止呼吸,对内脏有起到按摩的效果。

  桥式

  这是其中一个瑜伽的基本姿势。除了有提臀的效果,通过对喉结施压,刺激甲状腺,调整荷尔蒙分泌。

  角式

  双腿分开,比肩宽,腿伸直。转右脚向右侧90度。

  左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。向前倾)。

  右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。

  保持20秒,舒适呼吸。吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。

  船式

  仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。

  吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。

  蓄气不呼,尽量长久保持姿势。呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。重复6次。

  新月变式

  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

  注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

  保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

  练瑜伽甩掉腹部赘肉

  幻椅式

  减肥效果

  这个体式不仅可以美化臀型,并且可以向上提升胸部,对心脏进行轻柔地按摩,还能纠正腿部任何细微的畸形。

  可缓解肩部僵硬,增强腹部和背部器官功能。还可以向上提升横膈膜,对心脏进行轻柔地按摩,扩展胸部。经常骑马的人练习这个体式很有益处。

  炮弹式

  身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。

  臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

  扭转式

  浅坐在椅子上。右手置于左膝外侧,将下颚移动到肩膀正上方进行扭转。左侧同样进行。通过刺激侧腹来塑造苗条腰身。

  体内侧拉伸式

  单腿伸直,骨盆立起,身体慢慢往前倾。牵引股关节,上半身前倾来拉伸腰部到背部之间的部位。

  深呼吸,缓慢进行动作。除了塑形,还能减轻腰部劳累。

缓慢进行动作。除了塑形,还能减轻腰部劳累

  头膝单足立

  练习步骤

  头膝单足立的练习不仅可以帮助减肥消脂,让我们快速的告别肚腩,还可以按摩我们的腹部器官,滋养我们的身体。

  练习的时候要注意保持我们的脚是伸直的,尽量用手触摸到我们的脚部,如果你的柔韧性没有这么好,你也不要强迫自己练习哦!

  一开始可能很多人都无法完成这个动作,但是你可以找人去帮忙,然后还是要尽量的自己去练习。

  但是完成的程度要根据个人的能力,不必刻意追求过长的时间。

  俯卧动作

  做法

  蛇扭转式俯卧地上,手掌着地,平放在胸膛两侧的地板上。

  吸气,双手撑地抬起身体,直至两臂完全伸直。呼气保持一会。

  深吸气,江北我们的头部放松,呼气的时候要将目光向左下方看,保持姿势数秒的时间,进行下面的动作练习。

  吸气,头带动身体转向左方,呼气时看着右脚跟。放松自己的身体,拉伸背部。

  两腿屈膝扭转

  做法

  仰躺在地上,两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒。

  右腿贴地,右手屈肘按住双腿,同时头不向左侧扭转。

  停住5-10个呼吸,然后换边重复。左右各做10次。

  结语:关于如何瘦肚子,我们就减少到这里了。练习收腹瑜伽可以针对我们的腹部进行锻炼,坚持练习就可以有效 加速我们的腹部脂肪的燃烧,对瘦肚子是很有帮助的。今天,我们和大家分享了不少的瑜伽动作,希望大家可以从中有所收获。

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