塑身瑜伽 练哪些瑜伽可以提高身体柔韧性
作者:官方来源:399589.net时间:2016-04-13

  我们都想拥有非常柔软的身体,今天,我们和大家一起来学几组塑身瑜伽,通过这些瑜伽动作的练习可以提升身体柔韧性。不仅如此,坚持塑身瑜伽的练习还可以帮助我们调节身体机能,让我们保持年轻状态。

  那么,哪些塑身瑜伽动作可以有效的提升我们的身体柔韧性呢?下面,我们就和大家从树式开始今天的瑜伽练习。

  树式

  练习步骤

  站立,左脚提起踩在右大腿内侧,用右脚平衡全身,双手合十,吸气,双臂举过头顶伸直。

  虽然说,每一个人的体质不一样,但是我们的呼吸节奏应该尽量保持与我们的动作一致。这样的练习可以加速我们的身体循环。

  练习树式步伐要稳,要尽量让我们的身体保持挺直的状态,要目视前方,使我们的思维集中。

  均匀呼吸,保持30秒、60秒,或是更久。

  做完上面的动作之后,将手打开,放下抬起的右脚,换另一边重复的练习。

放下抬起的右脚,换另一边重复的练习

  功效

  树式增强腿部力量,改善人体态的稳定与平衡,也锻炼集中注意力的能力。

  牛面式

  牛面式的练习也可以有效的提升我们的身体柔韧,只要我们大家坚持练习就可以让身体更加柔软,很大程度上提高身体素质。

  练习步骤

  跪立,左腿后抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

  吸气,左手向上,右手向下,双手背后相扣。挺直脊椎,保持4次呼吸。吸气,慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

  猫伸展式

  练习步骤

  跪坐,双手撑在地面上,手臂、大腿与地面垂直。吸气,臀部上翘,腹部下压,仰头。

  整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。呼气,脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气,还原身体。

  三角伸展式

  两腿宽阔地分开,左脚尖转向外侧,吸气,双臂向两侧平伸,呼气,身体向左侧弯。

  左手扶住脚踝或是小腿,扭转面部向上看右手,两手臂成一条直线。

  保持几次均匀呼吸,吸气,收回身体。换另一侧做同样的练习。

  功效

  三角式将身体向两侧伸展,增加身体的柔软,灵活性。减掉多余赘肉,使面色红润。

  转动式

  练习步骤

  双腿尽量分开站在垫子上,伸直双臂成一条直线与地面平行。

  右脚向右侧转90度,左脚向右转30度左右。呼气,身体向右后方扭动。

  另外,我们在练习清晨瑜伽的时候,要注意呼吸与动作的配合,呼吸的节奏可以根据我们每一个人的身体素质进行练习。

  然后往下压,直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上。

  双臂保持一条直线,扭头,眼睛看右手,保持30秒。

  吸气,身体抬起,脚转回向前,回到站立状态,换方向继续。

  又是一个温暖的季节,我们今天就和大家一起来学习几组减肥瑜伽,练好这些瑜伽动作不仅可以减肥瘦身,还可以调节我们的身体平衡,而久坐人群练习这些瑜伽的好处更是数之不尽。那么,哪些瑜伽动作减肥效果好呢?

  从身体仰伸式开始吧,练习身体仰伸式可以锻炼身体平衡性,坚持练习对瘦腰很有效果。下面,我们就和大家一起来学习一下吧!

  身体仰伸式

  练习步骤

  站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。

  如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿,举腿时稍快,回落时稍慢。做20次。

  坚持练习这一姿势一周的时间,你会发现我们的腰腹赘肉变得少了,腰腹的肌肉也变得紧致了,再坚持练习一段时间就会成功收获小蛮腰。

  鹆王式

  练习步骤

  右膝弯曲,左脚向后伸出,弯曲左小腿,置于左手肘内。

  吸气,慢慢将右手抬高,上身同时向后拉伸,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气,松手,换另一侧重复练习。

  这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸,同时这也是一个健脾胃的好动作,对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。

对于内脏、肾脏都有很好的调节作用

  云雀式

  云雀式其实也是一个美容瑜伽动作,练习云雀式不仅可以塑身减肥还有很好的美容功效哦!

  练习步骤

  金刚坐姿,两手往前扶地,保持屈右腿,右脚跟贴大腿根部,左脚向后直伸。

  吸气,双手张开,向后伸展成水平线,感觉力量延伸到手指尖。

  呼气,挺起胸部,上半身慢慢向后弯,头部后仰,颈部尽量拉长。

  放松,换相反方向做同样动作。

  这个动作能充分展现女性美好形象。

  同时它促进全身血液循环,增强面部弹性,常做塑身效果也明显。

  侧腰拉伸式

  练习步骤

  把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上,左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体。

  这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转动你的左脚,这样你的左脚趾就朝向前方,右脚趾朝向侧方,如果这时你觉得能够保持稳定了。

  抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂。

  如果这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看。呼吸,然后换另外一侧。

  这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。

  膝立扭转式

  练习步骤

  跪在地上,左腿向前跨出一步,膝盖弯曲成90度立起。

  右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。

  将我们的双手放在前胸,双手合十做祈祷的模样,慢慢的转动我们的腰椎,将我们的手放在双膝的外面,把这个动作保持25秒左右的时间。

  换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。

  保持姿势20-30秒,然后回到原位。重复动作5-10次。

  瑜伽帮你提升柔韧性

  跪坐后仰

  动作分解

  跪在瑜伽垫上,两手合十至胸前,深吸一口气,将身体慢慢向后仰,维持均匀呼吸后仰至最大限度。

  感觉到腹部在慢慢拉伸。保持五秒钟后再慢慢回位,重复十次就有暖感。

  坐于瑜伽垫上之后,将一只脚的脚后跟抵住另一条腿的根部,身体慢慢下压,尽量将上身压在腿部之上,左右各重复五次。

  膝碰下巴式

  功效

  帮助伸展腹部、背部肌肉。

帮助伸展腹部、背部肌肉

  动作分解

  平躺在瑜伽垫上,双手自然放两旁,双脚曲膝停留在半空中。

  双手抱膝,吸气起身,下巴尽量靠向膝盖,停留并呼吸8~16秒,共做3~5回。

  提醒

  下巴要内缩,同时依个人能力靠向膝盖即可,勿过度勉强以免伤害颈椎。

  眼镜蛇式

  俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。

  将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。

  随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高。

  脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。

  呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。

  重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。

  鱼式

  全身放松躺下,面向天,双手掌心向下,屈膝及脚底紧贴地面。

  臀部及腰部提起,双手按着腰部以作辅助,手肘贴地。

  双手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直,全身平躺。

  手肘弯曲,向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上,臀部及脚不离地。

  头向后仰,用头顶着地然后尽量扩胸,身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展。

  完成此姿势后,将头轻轻抬起,背慢慢放到地面上,回到仰卧姿势。

  半桥式

  这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。

  从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。

  只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

  双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

  坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

  练瑜伽让身体变柔软

  伸展式

  做法

  跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

  吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。

  缓缓地弯下我们的腰部,将我们的手臂绕过膝盖,手轻轻地握住我们的脚,保持这一式数秒的时间。

保持这一式数秒的时间

  如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。

  然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

  颈脖拉伸

  做法

  当我们感受到压力与焦虑时,颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

  以坐山式为起式,深呼吸,低头,回正。向右转动头部,吸气。

  向后转动头部,呼气。同样地,头向左转,吸气。如此循环2次。

  头部转回到中间时,左手伸直,微微向左抬起。

  左手放在左耳,轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸,换边重复。

  坐式侧扭腰

  做法

  坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦,有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项,肚脐以下腹部四指处,对应了很多身体部位,别将力量束缚在这些部位,否则会到这一些身体上的伤害。

  坐在椅子的一边,吸气并挺直背部。

  呼气,保持盆骨以下不动,向椅背转动腰部,双手抓住椅背,放松颈脖和肩膀。

  恢复到正中,转向另一边重复相同的动作。

  结语:练习上述瑜伽动作就可以帮助我们有效的提高身体的柔软性,不管是瑜伽初学者还是瑜伽大师都可以通过不断的瑜伽练习身体变得更加柔软,更加健康。当然,我们在瑜伽练习中也要注意一些细节,谨防运动损伤。

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