瘦腰瑜伽 练瑜伽塑造细腰提升气质
作者:清茶来源:399589.net时间:2016-04-18

  腰部是塑造性感的重要身体部位,如何瘦腰呢?今天,我们和大家一起来分享几组瘦腰瑜伽动作,坚持练习瘦腰瑜伽就可以收获迷人的小蛮腰。另外,练习瑜伽的好处还有很多,只要坚持练习就可以提升我们的气质。

  想要彻底的甩掉腰部的赘肉就应该先了解清楚腰部肥胖的原因是什么,下面,我们就和大家一起来了解一下腰部赘肉到底是怎么形成的吧!

  水桶腰的成因

  腰腹部本来就是容易储存脂肪的部位,平时如果饮食不注意,摄取过多热量,胖得最快的就是腰部。

  再加上很多女性平时缺乏锻炼,腰腹部肌肉松弛,而女生腹部的皮下脂肪层很薄,于是就无法抵挡向外推的压力,于是就形成了水桶腰。

  腰部的赘肉一旦形成就应该及时的减掉,否则越积越多。除了严格的控制我们的饮食之外,合理的健身运动也是非常有必要的。比如练习瑜伽是很多人的选择。

  也就是说,想要瘦腰,除了饮食要控制热量外,还需要做运动来加强腰腹肌肉含量。

  膝立扭转式

  身体跪在地上,然后将左腿像前面伸展,再将膝盖微微的弯曲。

  右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。

  向左边扭动我们的腰部,尽量让我们的有手肘接触到膝盖的外侧即可。保持这一姿势25秒左右的时间。放松身体,回到起始动作。

  换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒,然后回到原位。重复动作5-10次。

然后回到原位。重复动作5-10次

  椅子式

  身体站好,然后两只手五指并在一起,眼睛注视前方,身体一定要站直。

  上身向前倾斜90度,两手屈肘,放在髋骨两侧,注意背部要保持挺直。

  立位体前屈

  看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。

  双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。

  慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

  要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

  背壁压腿

  将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。

  左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

  瑜伽小贴士——水果减肥法

  番茄

  番茄几乎全由水造,食之饱肚,卡路里又低(每200克含30卡路里),用来减肥比较合适。但番茄除了维他命C外就别无其他营养,所以最好的番茄减肥法是,早餐同午餐正常饮食并要注意营养,平均每餐摄入约600卡路里;晚餐就用番茄代替。

  橙子

  橙子含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡,含有天然糖分,是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择,嗜甜而又要减肥者可以吃橙子来满足对甜食的欲望。加之橙子富含纤维,多食有助排便,能减少体内积聚毒素。

  柠檬

  柠檬所含的大量果酸能促进胃中蛋白质分解酶的分泌,增加胃肠蠕动,有助消化吸收和减肥。另外,柠檬还具有美容的功效,有助防止和消除皮肤色素的沉淀,让你的肌肤更加光滑柔嫩。因此可以试下泡柠檬水或者柠檬茶水喝来发挥其减肥功效。

  西瓜

  西瓜中含有的某些物质有排毒作用,能使盐分大量排出,尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外,它的钾含量也很多,可以起到修饰小腿线条的作用。

  草莓

  草莓,减掉腰部的“救生圈”草莓最厉害,这要归功于草莓中含有的一种叫“天冬氨酸”的神奇物质,它能自然平缓地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部堆积的脂肪,帮助身体消脂排毒,助你轻松瘦腰。

  说到减肥瑜伽,可以减肥的瑜伽动作非常多,今天,我们就和大家一起来学习几组适合我们的初学者练习的瑜伽动作吧!坚持这些瑜伽动作的练习不仅可以帮助我们减掉身体多余的赘肉,还可以提高我们的自信心哦!总之,坚持练瑜伽的好处很多哦!

  相信大家对于船式应该都不会感到陌生吧!坚持练习船式可以有效的提高我们的身体柔韧性,另外,还有很好的瘦肚子的效果。

  船式

  坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

  抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

  蹬腿式

  蹬腿式也是一组具有很好的减肥效果的瑜伽动作,坚持练习蹬腿式可以有效的减掉我们的腿部赘肉,让我们的腿形看起来更加修长。

  仰卧,双臂平放在体侧,腰部保持稳定,抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次,反向15次为一组。

  如果你想更加快速的达到瘦肚子的效果,就必须要加强我们的速度锻炼,动作幅度要大,速度要尽量缓和的进行。

动作幅度要大,速度要尽量缓和的进行

  简易向前弯曲

  双腿交叉而坐,上半身往前倾展。

  这组动作非常简单,不仅适合我们的初学者练习,还可以在清晨练习,练习这一式可以促进全身的血液循环,加速燃脂瘦身。

  站立前屈

  做好这个姿势,站立时两脚距离保持在15厘米,身体向前倾直至接触地面,也可弯曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。

  这个姿势在减压之余,还有利于缓解头痛和失眠。上半身一边朝两边摇摆一边呼吸,如果感觉到臀部和腿有些许疼痛,可通过弯曲膝盖来缓解。

  抬腿瘦腹臀

  动作

  坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。

  挺尸式

  做这个姿势时,你的注意力将集中在身体和呼吸上,把一天的忧虑抛在脑后。

  抬腿瘦腹臀

  动作

  坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。

  三日月式

  两臂向上伸直,拉伸侧腹。然后向右侧倾倒,恢复后再向左侧倾倒。

  恢复胸廓位置,同时舒缓肩部紧张。

  胃部上方积累赘肉的人可以多做这个练习。

  犁式

  动作分解

  平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,你的双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。

  恢复原始的动作,弯曲我们的膝盖,慢慢的舒展我们的脊椎,放松我们的全身,使我们的臀部尽量的贴合地面。

  战士II式

  练习步骤

  身体站直,然后注意呼吸,然后将两只手抬起来和地面平行。

  右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行。

  只要保持我们的身体与之平行了我们的练习效果才会比较明显,希望大家注意细节,认真练习。

  小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。

  练瑜伽瘦出小蛮腰

  瘦腰第一式

  双腿盘坐在地板上,两手合十交叉反转至头顶,手臂要保持笔直,不能弯曲。

  深呼一口气,身体慢慢向左侧倾斜至最大幅度,保持20秒时间,然后慢慢回位,再转至右侧倾斜到最大幅度。

  开始练习时候可以做5次左右。

  坚持一周,你会发现腰部侧面线条变得柔和许多,腰部两侧的肥肉也会逐渐消失。

  瘦腰第二式

  右腿慢慢前伸,身体成弓步状态,左脚跟抬起;同时右手臂从体侧上扬至斜上侧,身体微微后仰,深呼吸,左手臂轻轻放在左腿后侧。

  维持五个深呼吸后换另一个方向,重复10次。

  练习这个动作可以很好的消除腰部脂肪。

练习这个动作可以很好的消除腰部脂肪

  瘦腰第三式

  两腿前侧着地,上半身用两手臂支撑,双手岔开一个肩宽的距离。

  深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸,同时头部尽力向后仰至最大程度,感受到小腹酸痛拉伸时再坚持15秒。

  这个动作要重复15次。

  练习这个动作不仅可以瘦掉肚子到胯骨周围的肥肉,仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病。

  瘦腰第四式

  双膝跪于地板上,脚尖抬起。

  身体向后仰至到握住双脚后跟,这时候头部慢慢向后沉,做深呼吸。

  维持5秒后,吐气。

  每次保持在20秒的时间,重复10次即可。

  坚持练习瑜伽有哪些好处

  1、强健身体

  瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位。

  对于人体的中心柱脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用,许多背部呈凹拱的动作,还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等常见病。

  2、排毒

  我们四周弥漫着差异毒素,无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。

  幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?

  瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗,这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去,这对减肥瘦身,排毒养颜是很有帮助的。

  3、提高身体的柔韧度

  大多人士认为,利用最新健身东西或聘任私家锻练,才能达到理想的健身结果。

  部分学员确能如愿以偿,但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显,因为瑜伽是一种既天然又全面的健身运动。

  每一种瑜伽体式,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连构造。

  无论您的身段是柔软或僵硬、衰弱或强健,瑜伽都能改进您体格和心灵,有助改进身段状态。

  4、舒缓压力

  若未能好好舒缓一样平常生存压力,大概会导致身段出现紧张疾病。

  定期练习瑜伽,可令身段和心灵重拾寂静,同时有助改进免疫体系,将因压力而构成的毒素排挤体外,是您颠末一天疲累事情后的最佳治疗良方。

  5、助你更加挺拔自信

  练习瑜伽,可以令您康健、强健和机动,同时提升您的自我形象,重拾自信。

  透过练习瑜伽款式,您不光会在中间之内感想自大,一样平常生存亦变得弥漫生气希望,办事天然得心应手。

  6、控制呼吸

  呼吸亦有质素之分,而且每每直接影响我们的生理状态。

  当我们伤心的时间,呼吸的速度会快而浅;但开心的时间,我们的呼吸亦会变得慢而深。

  一样平常生存当中,我们毋需刻意把稳呼吸的本领,但当我们学习怎样控制呼吸后,即会相识怎样控制您的体能和感情。

  我们常提到的动态冥想是一种更高层次的瑜伽练习,门生无论练习什麽举措姿势,都能透过完备练习,连结深层而划一的呼吸。

透过完备练习,连结深层而划一的呼吸

  其他瘦腰瑜伽动作

  1、弓式

  ①俯卧,大腿紧贴地板,弯曲我们的两条腿,两只手抓住我们的脚踝。

  ②双臂用力,抬起大腿离地,尽量拉动脚踝处,使大腿面完全离地。

  2、桥式

  ①仰卧,双臂伸直置于身体两侧,右腿弯曲,脚掌着地,左腿伸直指向左侧方向。

  ②两只手扶住腰部,抬起两条腿,左腿伸直,右腿弯曲。

  ③放低双腿,双脚弯曲着地,膝盖弯曲90度,双手撑住腰部,尽量抬高臀部。

  3、眼镜蛇式

  ①俯卧,腹部及腿部完全着地,双臂弯曲,手掌撑在胸部两侧,额头置于地板上。

  ②双手手掌离地,抬起胸部,头部远离地板,肩膀尽量向后靠。

  ③用我们的两只手的手掌撑地,头部往后面靠拢。

  ④双臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,头部最大限度的向后仰,挺起胸部,打开肩膀。

  结语:以上就是关于瘦腰瑜伽的全部内容了,坚持瘦腰瑜伽的练习可以让我们的腰部得到很好的锻炼,坚持练习就可以帮助我们瘦出优美的腰部曲线。另外,在练习瑜伽动作的同时结合我们的瑜伽饮食可以让减肥的效果更加出色哦!

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