瘦身瑜伽 练瑜伽让你想瘦哪里瘦哪里
作者:逍遥来源:399589.net时间:2016-04-13

  减肥有时很尴尬,比如我们想瘦腰,结果腰不见瘦,胸倒是小了不少。如何摆脱这些尴尬呢?今天,我们就和大家一起来分享局部瘦身瑜伽,通过加强某些部位训练,就可以实现局部瘦身的目的。比如我们想瘦小腿,练什么瑜伽动作呢?

  粗壮的小腿也会给人以笨重的感觉,非常影响我们的个人形象,想要瘦小腿的话,不妨来尝试下面的瑜伽动作吧!

  练瑜伽瘦小腿

  1、贴着墙蹲下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有3英寸。

  2、脚跟离地向上抬,同时双手用力下压健身棒。

  3、将上述动作重复练习数次,直到感觉到疲倦了,再换一个方向进行练习。坚持练习可以瘦出纤细小腿。

坚持练习可以瘦出纤细小腿

  瘦大腿练习

  1、直立,双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲,上身下俯,十指指尖撑在地面上。

  左腿伸直,向后移动12英寸,左脚尖朝外。

  2、左腿尽力往上抬,在最高处停留5秒,然后放下左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

  我们在练习这一动作的时候一定要保证脚尖向外翻的状态,同时使我们的臀部固定好,不要外歪斜。坚持练习可以帮助我们快速瘦掉大腿的赘肉。

  练瑜伽瘦腰腹

  1、直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。

  双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。

  这里需要提醒大家的是,练习瑜伽不仅是完成动作,更需要我们将呼吸与动作保持协调一致。这一点希望大家在练习的时候要多加注意哦!

  2、换右边手拿着球,两条手臂尽量向上举起,在头顶上面,将右手的球换到左手上。

  3、双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

  4、重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。

  不要用手腕进行转动,练习的时候要注意将我们的手臂,后背和脖子都尽量的挺直,这样会使我们的练习效果更加出色。

  三式瘦手臂瑜伽

  坐姿鹫变化式

  1、跪坐,腰背挺直,调整呼吸。

  2、左手上,右手下,手肘相叠,手掌互握。

  3、吸气,上身后仰,吐气,手尽量往头上方推紧,停留数秒,做深呼吸。慢慢恢复到步骤2,换手再做一次。

  坐椅上抬腿

  1、双脚分开一肩半宽,坐在椅子上,双手在胸前合掌,腰背挺直,闭上你的眼睛,身体放松,保持自然呼吸。

  2、吸气的时候胸部挺起来,呼气的时候胸部沉下去,感受身体的呼吸平衡。

  3、慢慢地将你的双手向上伸展,笔直举高过头,在头上合掌指尖向上,胸部挺出去,感受腰背和手臂的伸展,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。

  4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松,双脚平踩在垫子上。

  水瓶瘦臂

  1、双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧,右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲,腰部、头部不要移动。左手反向一次。

  2、双手紧握水瓶(手心面朝前),双手向后360度旋转手臂,最后回复到初始位置(手背面超前)。

  3、右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度,保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。左手反向一次。

  我们都想拥有非常柔软的身体,今天,我们和大家一起来学几组塑身瑜伽,通过这些瑜伽动作的练习可以提升身体柔韧性。不仅如此,坚持塑身瑜伽的练习还可以帮助我们调节身体机能,让我们保持年轻状态。

  那么,哪些塑身瑜伽动作可以有效的提升我们的身体柔韧性呢?下面,我们就和大家从树式开始今天的瑜伽练习。

  树式

  练习步骤

  站立,左脚提起踩在右大腿内侧,用右脚平衡全身,双手合十,吸气,双臂举过头顶伸直。

  虽然说,每一个人的体质不一样,但是我们的呼吸节奏应该尽量保持与我们的动作一致。这样的练习可以加速我们的身体循环。

  练习树式步伐要稳,要尽量让我们的身体保持挺直的状态,要目视前方,使我们的思维集中。

  均匀呼吸,保持30秒、60秒,或是更久。

  做完上面的动作之后,将手打开,放下抬起的右脚,换另一边重复的练习。

放下抬起的右脚,换另一边重复的练习

  功效

  树式增强腿部力量,改善人体态的稳定与平衡,也锻炼集中注意力的能力。

  牛面式

  牛面式的练习也可以有效的提升我们的身体柔韧,只要我们大家坚持练习就可以让身体更加柔软,很大程度上提高身体素质。

  练习步骤

  跪立,左腿后抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

  吸气,左手向上,右手向下,双手背后相扣。挺直脊椎,保持4次呼吸。吸气,慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

  猫伸展式

  练习步骤

  跪坐,双手撑在地面上,手臂、大腿与地面垂直。吸气,臀部上翘,腹部下压,仰头。

  整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。呼气,脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气,还原身体。

  三角伸展式

  两腿宽阔地分开,左脚尖转向外侧,吸气,双臂向两侧平伸,呼气,身体向左侧弯。

  左手扶住脚踝或是小腿,扭转面部向上看右手,两手臂成一条直线。

  保持几次均匀呼吸,吸气,收回身体。换另一侧做同样的练习。

  功效

  三角式将身体向两侧伸展,增加身体的柔软,灵活性。减掉多余赘肉,使面色红润。

  转动式

  练习步骤

  双腿尽量分开站在垫子上,伸直双臂成一条直线与地面平行。

  右脚向右侧转90度,左脚向右转30度左右。呼气,身体向右后方扭动。

  另外,我们在练习清晨瑜伽的时候,要注意呼吸与动作的配合,呼吸的节奏可以根据我们每一个人的身体素质进行练习。

  然后往下压,直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上。

  双臂保持一条直线,扭头,眼睛看右手,保持30秒。

  吸气,身体抬起,脚转回向前,回到站立状态,换方向继续。

  注意

  1、在这个动作中,首先需要注意的就是水瓶的重量。对于水瓶重量选择,需要根据自身的实际情况加以选择。

  而不能超过了自己身体的负担范围。因而水瓶的重量,也要随着身体的变化而变化。

  2、优美的曲线需要持久练习,在练习时每组15-25次,每组间隔控制在1-2分钟。可以配合喜欢的音乐练习增加趣味性。

  提臀姿势

  训练规则

  1、平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

  2、收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

  3、调整你的呼吸,使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作,将我们的臀部与腿部的肌肉收紧,将你的臀部抬起,之后要进行手臂的动作。

  保持手臂紧贴地面的状态,然后将你的双手在身体下方扣在一起。保持这个姿势一会,然后放松休息一下再重复练习。

放松休息一下再重复练习

  瘦腰姿势

  训练规则

  1、站立姿势。注意,双脚分开,略小于肩宽。吸气,两臂高举过头,双手交叉。转动手腕,掌心向上。

  2、呼气,双臂带着上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。两眼注视两手。

  吸气时,双手带动身体尽量转向右方,呼气时将则尽量转向左方。

  瑜伽饮食——吃什么对瘦身有帮助

  1、山楂

  山楂中含有丰富的果胶,这是一种可溶性的膳食纤维,进入肠道中能吸附细菌和毒素,并能解除食物的油腻,促进肠胃中食物的消化和吸收,起到清肠排毒的作用。

  且山楂性温、味酸,对于积存在体内的肉食有极好的消食作用,所以当遇到腹胀时,吃山楂能缓解不适,促进排便。

  2、西梅

  西梅中含有丰富的高纤维成分,进入肠道能促进肠内有益菌的生长,有效抑制有害细菌的增长,将囤积肠道内的有害物质排出体外。

  3、秋葵

  秋葵中含有丰富的膳食纤维、维生素C,其中膳食纤维能促进食物的消化,帮助健胃润肠,同时还能将肠道中的废物带出体外,有利于排毒瘦身。

  4、空腹喝水

  清晨空腹喝杯凉白开,能刺激肠胃的蠕动,润滑肠道,从而促进废物的排出,还能起到清洁肠胃、冲淡胃酸,保护胃部健康的目的。

  健康和美丽都要从“肠”计议,所以大家一定要重视起清肠刮油的养生方法。文中为你介绍的3种食物不妨多吃点,助你排出肠中废物和身体油脂,让自己更加健康!

  5、减肥从早餐开始

  苹果+鸡蛋+果汁(蔬菜汁)

  正在减肥的人如果摄入足够的食用纤维素,会使你的肠胃加快蠕动,苹果就有这样的功效,加上鸡蛋中的蛋白质和加鲜榨果汁的维生素,这个组合是一个很好的瘦身早餐。

  豆奶+蛋白粉餐

  这款早餐重点在于蛋白粉,蛋白粉的营养丰富,含有植物雌激素,让你健康、美丽、苗条。加入蛋白粉可以让人精力更充沛。

  练习减肥瑜伽的注意事项

  1、干燥,通风良好的房间

  要在一个干燥,通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习,而且特别强调呼吸,所以空气新鲜。流通非常重要。

  2、保持空腹3—4小时

  练习之前最好保持空腹3—4小时,至少也应为1—2个小时,胃部负担不可过重。

  瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。

  当然,如果你是十分饥饿的状态,在前一个小时左右吃点流食也是可以的。

  3、不要进食大量食物

  练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。

  此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

  4、洗浴之后30分钟内不宜做瑜伽

洗浴之后30分钟内不宜做瑜

  洗浴,桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。

  印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。

  5、练习之后不要马上洗浴

  针对这个问题很多人都会有疑问。其实,即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。

  流汗并不是我们的唯一目的,借助流汗进行调息等训练增强我们的汗腺和皮脂腺的分泌,从而使得我们的气血运行更通畅才是最终目的。

  立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。

  6、练习时不宜穿紧身衣服

  瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。

  结语:想要快速减肥就不妨试试上面的方法吧!只要我们大家坚持减肥瑜伽的练习就可以成功的瘦出纤细的苗条身材,想要瘦哪里就加强某个身体部位的训练就可以了。今天,我们和大家分享了不少的瑜伽动作,希望大家可以坚持练习哦!

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