美臀瑜伽 五组瑜伽打造紧翘性感的电臀
作者:逍遥来源:399589.net时间:2016-05-04

  臀部是我们塑造性感身材的重要部位,如何美臀呢?今天,我们就和大家一起来学习几组简单的美臀瑜伽动作,只要大家坚持练习一个月左右的时间就可以拥有紧翘性感的电臀。下面,我们就和大家一起来了解一下美臀瑜伽动作都有哪些吧!

  我们将和大家分享五组简单的美臀瑜伽动作,练习这五组瑜伽动作可以让我们的臀部得到充分的锻炼,坚持练习就会有效果哦!

  第一组:抬骨盆

  预备姿势

  躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

  运动动作

  头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

  频率

  每一次的需要练习三组,每一组需要练习十二次左右,练习的过程中,每一组之间建议休息一分钟的时间。

  建议

  运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

  第二组:抬膝盖

  预备姿势

  双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

  运动动作

  一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

然后一边呼气一边向上抬起这条腿

  频率

  建议练习两组,每一条腿每一组建议练习八到十次的时间。练习的过程中可以根据自己的实际情况进行调整。

  建议

  运动过程中,腹部全程收紧。

  第三组:全身练习

  预备姿势

  躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

  运动动作

  抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

  频率

  做两组,每组左右两边各10次。

  建议

  全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

  如何快速减肥呢?需要减肥的朋友不妨来练习一些简单的减肥瑜伽动作,练习减肥瑜伽的好处很多,不仅可以减肥,还可以有效的提升我们的身体柔韧性。下面,我们就和大家一起来盘点一下哪些减肥瑜伽动作比较简单易学吧!

  其实减肥瑜伽动作有很多,说到简单易学的瑜伽动作,我们这里也需要根据自己的身体情况而定,下面的动作需要我们有选择的进行练习哦!

  摩天式

  动作分解

  呈直立式,保持双脚的距离和我们的肩宽一样。

  吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。

  吐气的同时将手臂连同上半身缓缓地向下弯曲,尽量使之与地面保持相对平衡的状态,练习过程中需要调整呼吸。

练习过程中需要调整呼吸

  再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。

  犬式

  狗式的练习是非常简单的,练习的时候要注意我们的呼吸节奏的把握即可。

  建议久坐一族多加练习这一式,可以缓解身体僵硬,使身体更加的灵活柔软。

  动作分解

  跪姿,合拢我们的双脚,注意脚面要绷直,两膝盖弯曲呈直角,跪地。臀部渐渐的向上抬起来,伸直手臂置于肩部下面,抬头,眼睛向前看。

  风吹树式

  动作分解

  风吹树式直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧。

  举起我们的两只手使之高过头顶,吸气。

  将我们的手臂向上举起,置于头顶处双手合十,将我们的脚后跟缓缓地向上提起。

  呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,吸气时收正。呼气向左,吸气时收正。

  弓式

  动作分解

  俯卧,腹部着地,双脚分开,膝盖弯曲90度,双臂伸直置于后方,抬起胸部离地。

  肩膀向后靠,双腿向上抬起,双手握住脚踝处,拉伸腿部、胸部尽量远离地板。

  站立金字塔

  动作分解

  金字塔式可活络脑部,也能强化双腿力量。

  双手打开与肩同高,双脚张开至脚掌与手腕对齐,脚尖朝前,预备。

  双手伸直十指交扣于后,肩膀往后捲,使肩胛骨集中。吸气腹、胸、下巴向上延伸,脸朝天花板。十指无法交扣者,可双手抱手肘,或抓长度与肩同宽毛巾。

  吐气臀部后推,上半身慢慢前倾,双手往天花板抬高,初学者在身体打平时先停留一下,避免头部不适。

  吸气吐气后,身体往下弯到极限,手掌顺势往下沉,助胸口打开呼吸顺畅,停5个呼吸以上。做不到者可停留在动作。

  吸气腿部内侧用力,用手掌往下压的力量将身体慢慢带回动作,可做3~5次。

  第四组:下半身运动

  预备姿势

  俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

  运动动作

  收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

  频率

  做两组,每组每条腿各做10次。

  建议

  腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧

  第五组:拉上半身

  预备姿势

  俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

  运动动作

  收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

  频率

  做两到3组,每组12次。

  建议

  放松时即上半身落地时呼气。

  练习瑜伽的注意事项有哪些

  1、不要贸然做高难度动作

  瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张,或者限制流入大脑的血液数量,这种不良效果可能是一次性剧烈发生,也可能逐次累加。

  久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作,很容易受伤,因为瑜伽动作通常都是头下脚上,这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。

  我们的很有的瑜伽动作,都会有伸展脖颈的动作,大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力,切不可拉伤脖颈。

  2、选择专业的老师任教

  很多老师出来任教,但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。

  他们对解剖学的理解是可笑的,瑜伽不仅是身体的,而且也是精神的,但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽,而是对瑜伽错误的翻译或者教学,那才是问题。

  好的瑜伽教练不一定是身体很柔软,体式做的漂亮,但肯定知道如何观察学员的反应,知道怎么去了解学员的情况,知道怎么去合理地引导,也知道怎么去对待不同程度的学员。

  3、按照身体限度练习

  每位瑜伽练习者的身体素质都不尽相同,所以,我们在练习瑜伽的时候要尊重我们身体感受。

  练习时,每一步骤都要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。

  一定要在极限的边缘温和地伸展身体,千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中,出现肌肉颤抖,呼吸不畅或者眩晕等现象时,立即收功停止。

  4、熟悉瑜伽注意事项

  在整个的练习过程中,除非有特别需要和说明,自始至终要用鼻子进行呼吸。

  练习瑜伽体位之前要先做热身运动,柔软筋骨、关节、肌肉,以免练习时拉伤。

  对于任何一个瑜伽体位的练习,都必须要知道这个体位的注意事项后(如顶峰式高血压患者不宜,前屈式椎间盘突出不宜),方可进行。

  女性生理期可以根据自己的体能状况,做些适当地修复性体位或调息练习,但不宜做倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。

  5、选择适合的练习方式

  不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

  缓慢柔和的瑜伽练习方式更利于循序渐进地增强肌肉关节的力量,增进身体的柔韧性,也更利于膝盖的保护。

增进身体的柔韧性,也更利于膝盖的保护

  在不同的瑜伽练习方式中,活力瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽更具挑战性,对力量和柔韧性的要求也更高。对初学者而言,应该从普通的哈达瑜伽开始练习。

  6、不要把健身操当热身

  某些瑜伽练习者甚至瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。

  此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。

  在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

  7、最好不要自己在家练

  有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。

  对此,瑜伽教练指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。

  因为自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身,追求结果而忽略了冥想和呼吸。

  瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

  结语:想要瘦臀的朋友不妨跟着我们上面介绍的五个瑜伽动作开始练习吧!坚持一个月,让你的臀部更加紧翘性感。当然,我们在练习瑜伽的过程中一定要注意一些安全问题,尤其是初学瑜伽的朋友一定要注意呼吸的练习哦!

延伸阅读:

  • 脊椎瑜伽 练瑜伽矫正脊柱缓解腰背酸痛
  • 经期瑜伽 练习经期瑜伽缓解生理不适
  • 办公室瑜伽 适合办公族练习的瑜伽动作
  • 瑜伽按摩法 简单实用的两式明目瑜伽
  • 理疗瑜伽动作 每天三组瑜伽轻松保养内脏
  • 瑜伽入门 了解这些可以避免瑜伽练习伤害

名人养生

饮食养生
  • 秋天来临女性不得不防的几种病
  • 初秋喝什么茶滋阴去燥?
  • 葡萄从内到外全是宝,越是向内营
本站所有信息和图片来自网络,不代表本站观点!
Copyright © 2002-2017 中医养生 版权所有 Power by DedeCms