收腹瑜伽 巧练瑜伽轻松甩掉腹部赘肉
作者:官方来源:399589.net时间:2016-04-29

  对于久坐一族而言,如何瘦肚子是头等大事,瘦肚子的方法有很多,今天,我们就和大家一起来学习几组收腹瑜伽,练习收腹瑜伽可以帮助我们有效的瘦肚子。那么,哪些瑜伽动作可以快速瘦肚子呢?下面,我们就一起来了解一下吧!

  说到瘦肚子瑜伽动作,我们首先想到的就是新月变式,练习新月变式可以帮助我们有效的减掉腹部多余的赘肉,要坚持练习哦!

  1、新月变式

  做法

  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

  练习的过程中要注意保持我们的身体平衡,千万不要弓背,让我们的身体让一面墙。调整呼吸。

  双肩尽量向外打开,平面侧弯。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

  2、眼镜蛇式

  俯卧在地上,两腿并拢伸直,脚背贴地,两手放在胸侧,五指并拢,指尖向前,下巴点地。手掌撑地,伸直手臂,同时抬起头部、胸部和腹部,并将头向上抬起,眼睛看向天花板。

  在这一点处停住5-10个呼吸,然后屈肘慢慢放下上身,回到起始姿势。重复5-10次。

  3、炮弹式

  做法

  炮弹式也是一组很好的收腹瑜伽动作,非常适合我们的久坐一族练习,练习的时候要尽量舒展我们的身体,保持平稳的呼吸。

练习的时候要尽量舒展我们的身体,保持平稳的呼吸

  身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。

  臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

  4、战士式跨步

  做法

  身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。

  左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。

  轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十,将双手举高,超过头顶。

  这个动作维持30秒钟不变,然后慢慢恢复到原来的状态,换脚重复20次左右。

  5、大回转式

  做法

  身体挺直站立,双脚与肩部同宽,双手的手指相互交叉紧握。

  将双手翻动扭转,手掌心指向前方,并且让双手展开到与肩部同宽。

  双手自然伸直,将手抬高过头顶的部位,始终保持着手心朝向上方。

  双脚打开形成弓字形状,轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒,然后再重复这个动作10次即可。

  6、门闩式

  做法

  双脚跪在垫子上,右腿挺直伸向右方,并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

  双手自然地向两侧的方向尽量伸展,并且与地面维持着平行的状态。

  轻轻呼气,让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸,右手尽量地碰到右脚趾。

  左手尽量地向上抬高,眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动,然后恢复原状,重复10次左右即可。

  臀部是我们塑造性感身材的重要部位,如何美臀呢?今天,我们就和大家一起来学习几组简单的美臀瑜伽动作,只要大家坚持练习一个月左右的时间就可以拥有紧翘性感的电臀。下面,我们就和大家一起来了解一下美臀瑜伽动作都有哪些吧!

  我们将和大家分享五组简单的美臀瑜伽动作,练习这五组瑜伽动作可以让我们的臀部得到充分的锻炼,坚持练习就会有效果哦!

  第一组:抬骨盆

  预备姿势

  躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

  运动动作

  头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

  频率

  每一次的需要练习三组,每一组需要练习十二次左右,练习的过程中,每一组之间建议休息一分钟的时间。

  建议

  运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

  第二组:抬膝盖

  预备姿势

  双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

  运动动作

  一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

然后一边呼气一边向上抬起这条腿

  频率

  建议练习两组,每一条腿每一组建议练习八到十次的时间。练习的过程中可以根据自己的实际情况进行调整。

  建议

  运动过程中,腹部全程收紧。

  第三组:全身练习

  预备姿势

  躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

  运动动作

  抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

  频率

  做两组,每组左右两边各10次。

  建议

  全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

  7、三角式

  做法

  身体保持着直立的姿势,双手自然垂放在身体两侧。双脚张开,双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

  如何练瑜伽可以避免受伤

  1、不要贸然做高难度动作

  瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张,或者限制流入大脑的血液数量,这种不良效果可能是一次性剧烈发生,也可能逐次累加。

  久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作,很容易受伤,因为瑜伽动作通常都是头下脚上,这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。在瑜伽里,脖子向前伸一英寸之类的动作很正常,而这会给颈部脊椎增加几英镑的压力。

  2、选择专业的老师任教

  很多老师出来任教,但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。他们对解剖学的理解是可笑的,瑜伽不仅是身体的,而且也是精神的,但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽,而是对瑜伽错误的翻译或者教学,那才是问题。

  好的瑜伽教练不一定是身体很柔软,体式做的漂亮,但肯定知道如何观察学员的反应,知道怎么去了解学员的情况,知道怎么去合理地引导,也知道怎么去对待不同程度的学员。

  3、按照身体限度练习

  尊重身体意愿,按照个人身体限度练习。练习时,每一步骤都要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。

  一定要在极限的边缘温和地伸展身体,千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中,出现肌肉颤抖,呼吸不畅或者眩晕等现象时,立即收功停止。

在练习的过程中,出现肌肉颤抖,呼吸不畅或者眩晕等现象时,立即收功停止

  4、熟悉瑜伽注意事项

  在整个的练习过程中,除非有特别需要和说明,自始至终要用鼻子进行呼吸。

  练习瑜伽体位之前要先做热身运动,柔软筋骨、关节、肌肉,以免练习时拉伤。

  对于任何一个瑜伽体位的练习,都必须要知道这个体位的注意事项后(如顶峰式高血压患者不宜,前屈式椎间盘突出不宜),方可进行。

  女性生理期可以根据自己的体能状况,做些适当地修复性体位或调息练习,但不宜做倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。

  5、选择适合的练习方式

  不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

  缓慢柔和的瑜伽练习方式更利于循序渐进地增强肌肉关节的力量,增进身体的柔韧性,也更利于膝盖的保护。

  在不同的瑜伽练习方式中,活力瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽更具挑战性,对力量和柔韧性的要求也更高。对初学者而言,应该从普通的哈达瑜伽开始练习。

  6、不要把健身操当热身

  某些瑜伽练习者甚至瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。

  此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

  瑜伽动作练习

  1、至善式

  练习步骤

  坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。

  脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。

  2、扭转式

  练习步骤

  坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。

  右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。

  吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。

  然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。

身体放松。然后换另一侧重复动作

  3、猫式

  练习步骤

  两腿打开与髋同宽,小腿与脚背贴住地面,大腿垂直于地面,两臂伸直,打开与肩同宽,垂直于地面,脊柱伸直。

  吸气,吐气时将背部向上拱起,放低头部,望向大腿处,臀部向内收紧。

  然后吸气,吐气时,背部放低,臀部尽量上顶,抬起头部带动肩部提拉,并将头向后仰,伸展脊柱。接着放松身体,回到跪姿。

  4、全蝗虫式

  练习步骤

  俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。

  吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

  5、放松式

  练习步骤

  俯卧在地上,两腿打开与肩同宽,脚背绷直,两手屈肘垫着头部,头转向侧,放松全身。

  结语:关于哪些瑜伽动作可以快速瘦肚子,我们就介绍到这里了。希望大家通过练习瑜伽可以轻松减掉腹部的赘肉。另外,我们在练习瑜伽的过程中一定要注意安全,瑜伽体式中有很多的拉伸动作,练习的时候要注意感受身体变化哦!

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