减肥瑜伽 简单瑜伽动作让你收获性感小腹
作者:中医来源:399589.net时间:2016-03-08

  肚子上的赘肉是非常恼人的,如何瘦肚子最有效呢?今天我们就和大家一起来学习几组瘦肚子瑜伽,瘦肚子瑜伽是减肥瑜伽的一种,专为瘦肚子而打造的瑜伽动作。那么,瘦肚子瑜伽动作都有哪些呢?

  下面,我们就和大家一起来具体的学习一下吧!平板式是今天要学习的第一个瑜伽动作,练习平板式可以快速的瘦肚子。

  如何瘦肚子

  平板式

  Step1

  肘部弯曲成直角,前手臂紧贴地面,脚尖点地支撑起我们的身体,使我们的身躯尽量保持在一条水平线上。

  Step2

  检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提,才可正确锻炼到腹部,停留60秒,可锻炼全身肌肉线条。

停留60秒,可锻炼全身肌肉线条

  伏地挺身

  伏地挺身的练习需要我们尽量的放松身体,另外,还需要调整我们的呼吸节奏,只有这两点都做到了,我们的练习就会非常有效。

  Step1

  膝盖跪地,脚踝处交叉,双手手肘伸直撑起身体重量,注意肩膀不耸起,腹部收紧,尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。

  Step2

  双脚维持不动,手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地,此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组,可锻炼腹部与手臂线条。

  背部伸展趴姿,双脚与肩同宽,脚背贴地,双手在双肩正下方,伸直并以手掌撑地,上半身往头顶延伸,腹部要贴地。

  初学者在练习到这一步骤的时候,可能会感到吃力,但是我们希望大家可以坚持练习,相信坚持下来就会有所收获。

  若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面,才能正确伸展。停留10至15秒。

  仰卧伸展式

  Step1

  躺姿,下背紧贴地面,膝盖弯曲尽量与地面平行,双手扶头部两侧,头部抬起预备。

  Step2

  腹部收紧上身离地,腿不动,尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1,重复20下有助腹部紧实。

  剪刀脚

  Step1

  躺姿,两手放在地面上,收腹,让我们双脚离开地面。使右脚与地面之间形成四十五度左右。

  Step2

  换左脚抬高与地面成45度,右脚与地面成15度,重复动作1至2共20次,下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。

  上下抬腿

  Step1

  躺姿,双手置身体两侧且手掌触地,双腿抬起,膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角,抬至最高时下背仍要贴地。

  Step2

  吐气将双腿缓缓放下但不触地,重复动作1至2共20次,做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒,可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

  瑜伽饮食——减肥应该怎么吃

  浓香青豆咖喱焖饭

  原料

  鸡蛋两个、速冻什锦蔬菜(胡萝卜丁、玉米粒、青豆)、洋葱、咖喱块(或咖喱粉)、盐、小葱。

  粗壮的手臂给人以臃肿的感觉,如何才能拥有纤纤玉臂呢?瘦手臂的最快方法是什么呢?练习减肥瑜伽是一个不错的选择。今天我们将和大家一起来介绍几组专瘦手臂的瑜伽动作,想要快速瘦手臂的朋友不妨跟着下面的动作进行练习吧!

  易鳄鱼式的练习可以使我们的手臂更加纤细,另外,坚持练习还可以有效的提升我们肤质,使我们的皮肤更加紧致。建议大家多加练习。

  易鳄鱼式

  1、跪姿,掌心贴地,手打开与肩同宽。

  双腿自然张开,膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方,视线向前看。

  2、弯曲我们的肘关节,将我们的胸部慢慢的下沉。放松我们的身体,瑜伽呼吸三到五次即可。

  使胸口尽量靠近地面但不触地,腹部用力并收紧肚子后,深吸气再回动作1。

  3、臀部坐向脚跟,双手向前,手臂尽量伸长拉直,额头贴地放鬆休息,採婴儿式做休息动作。

  反复做动作1~3约10~15次。

反复做动作1~3约10~15次

  简易桌式

  简易桌式也是经典的瘦手臂瑜伽动作,练习简易桌式可以使我们的手臂肌肉达到很好的锻炼,坚持练习就可以帮助我们塑造更加优美的手臂线条。

  1、放松身体,坐姿。

  手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

  2、手脚踩稳后,臀部向上推高。

  使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放鬆再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。

  牛面手式

  1、採盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。

  2、嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

  3、右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方。

  保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放鬆,再换边做。

  老鹰手式

  1、採盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。

  2、保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。

  3、双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放鬆后,再换边做。

  小常识——练完瑜伽手臂酸痛怎么办

  第一个方法

  如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛,那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下,在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作,一般几天之后就能够消除酸痛。

  第二个方法

  如果是睡觉或者坐久了导致手臂肌肉酸痛,那么首先就要调整自己的睡姿和坐姿,其次最好每坐一个小时就起来甩甩手,做个五到十分钟的舒展运动。

  第三个方法

  如果是由于运动等原因导致的的手臂酸痛的情况出现的话,我们可以做一些按摩,同时在使用热毛巾热敷一下,能缓解酸痛哦。

  做法

  1.把打好的鸡蛋稍稍炒一下,不用太熟,凝固即可,放一边待用;

  2.往不粘锅里加入一点点油,把碎洋葱炒香,倒入洗好的米和速冻什锦蔬菜,盖上盖子焖饭;

  3.用热水把咖喱块或咖喱粉融化,倒入米饭中搅拌均匀,继续焖饭;

  4.十五分钟后,米饭熟的差不多了,用铲子翻动一下,加入刚炒好的鸡蛋,记得试一下味道,如果太淡的话再加点盐;

  5.饭熟后,撒上刚切好的小葱末,再盖上盖子稍微焖一会就可以吃了。

  瘦肚子瑜伽动作介绍

  八字式

  身体自然地躺在瑜伽垫子上,将双脚打开。

  双脚屈膝,双手在身体的上方大大打开,全身形成一个八字形的状态。

  练习这一瑜伽动作需要锻炼我们的胸部和我们的肩部,慢慢地让我们的腰部腾空,保持这一姿势15秒左右。

保持这一姿势15秒左右

  慢慢地将双脚合拢在一起,仍然保持着腰部凌空5秒钟。

  最后才可以慢慢地恢复到原来的姿势,再重复3次就可以了。

  牛面式

  跪立,左腿后抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

  吸气的同时将我们的左手慢慢地向上举起,右手慢慢地落下,放松身体,两只手在后背紧握。

  挺直脊椎,保持4次呼吸。吸气,慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

  猫伸展式

  跪坐,双手撑在地面上,手臂、大腿与地面垂直。

  吸气,臀部上翘,腹部下压,仰头。整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。

  呼气,脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气,还原身体。

  蛇变化式

  俯卧在瑜伽垫上,双脚屈膝跪在垫子上,而双手紧紧地贴着地面。

  上半身保持着贴着地面,用双手支撑着地面,让臀部慢慢地抬离地面。

  臀部抬离地面的时候,眼睛要直视前方。

  保持10秒钟,然后再慢慢地恢复到原来的动作。

  外侧拉伸

  把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外。

  以手肘向后画圈,重复10次。做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助健胸,还可助瘦手臂。

  立姿

  站立姿势,双手举过头顶,然后往下,再上举。

  强度小,效果也不错,每天最好做4-5组。

  瘦肚子瑜伽动作

  跪姿变式

  有助于加强胸大肌的锻炼,而且强度不高,适合女性健美胸部。

  采取跪姿,然后上身倾斜,慢慢起身,挺胸,刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,每天3组最好,也可以慢慢适当增加。

  舒展式

  拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。

  手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气,重复动作约10次以上。

重复动作约10次以上

  侧三角式

  站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

  站姿前屈

  站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。

  儿童式变式

  跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。

  坐姿前屈

  坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。

  半月式

  站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。

  勇士式

  站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。

  眼镜蛇式

  俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。

  山式

  站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。

  结语:以上就是关于如何瘦肚子的全部介绍了。练习瑜伽不仅可以帮助我们快速瘦肚子,还对提升我们的形象和气质有着很好的帮助。无论久坐人群,还是学生族都可以通过坚持瑜伽练习达到很好的瘦肚子效果。

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