瘦手臂瑜伽 简单瑜伽动作打造纤纤玉臂
作者:逍遥来源:399589.net时间:2016-02-25

  修长的四肢会使人更加清秀,而肉肉的手臂无疑会增加我们的厚重感,使我们看起来臃肿不堪。如何瘦手臂呢?练习瘦手臂瑜伽是很多人的选择。瘦手臂瑜伽是专为瘦手臂打造的瑜伽动作,那么,瘦手臂瑜伽动作具体有哪些呢?

  下面,我们就和大家一起来学习一下瘦手臂瑜伽动作吧!今天我们会和大家分享很多的瘦手臂瑜伽动作,大家可以根据自己的情况选择适合自己的瑜伽动作进行练习。

  瘦手臂瑜伽1

  效果

  能够锻炼手臂,腿部的肌肉,还能舒缓肩部跟脚部的疲劳。

  特别是增加了肩关节的活动范围,更好地打开胸腔进行深呼吸,因此可以改善疲劳状态。

  总之,通过这一动作的练习,我们不但可以拥有纤细的玉臂,还可以使我们的肩关节得到很好的活动,所以,大家不妨多加练习吧!

  注意事项

  1.如果你手腕或者脖子受伤,应该注意身体,适可而止。

  2.左腿向后迈出一大步,两脚尖都尽量朝前,骨盆也要朝向正面。

  朝向正面感到困难的话,可以调整腿张开的幅度,稍微缩短两腿距离。双手抓住手肘,置于后背。

  热身动作练习

  1.放松我们的身体,将我们的双腿伸直,挺直我们的后背,保持端坐的姿势。瑜伽呼吸三到五次即可。

瑜伽呼吸三到五次即可

  2.把我们的两只手放在腰后面,与我们的腰之间有10厘米的距离,指尖朝前。

  3.手掌按压床,伸展腹部和胸部。

  4.吐气,用手脚压床,支撑全身,将身体从床上撑起。

  伸直手肘和膝盖,脚尖不能离开床,骨盆到肩要与床面平行。

  脖子要尽量往后方倒,但如果脖子痛,朝向正面也是可以的。

  保持这样的姿势呼吸15次,然后慢慢地将臀部放松,回到床上。

  瘦手臂瑜伽2

  效果

  有效紧致腿部、腹部、手臂和肩部。可以柔软手腕和手肘,还能柔软骨关节和脊骨,纠正驼背。

  同时还可以改善腰腿的疲劳,改善肩部酸痛和内脏不调等问题。

  注意事项

  要保证在前脚膝盖和腿里侧不感到疼痛的程度下进行,有背痛问题的mm一定要适可而止。

  1.挺背收腹,站直。

  2.左腿向后迈出一大步,两脚尖都尽量朝前,骨盆也要朝向正面。

  朝向正面感到困难的话,可以调整腿张开的幅度,稍微缩短两腿距离。双手抓住手肘,置于后背。

  3.吸气,视线上移,同时腹部和胸部往上提升。

  4.吐气,上半身前屈,为了保证背部不弯曲,头要尽量往右脚靠。

  这时,为了使大腿内侧得到拉伸,以及提升膝盖位置,一定要保持两腿伸直。

  这时,两肘抬起,胸部扩张,保持动作呼吸10次。

  番外篇

  可以在后背合掌的话,合掌然后上半身前屈效果会更好。

  久坐一族的腰腹很容易长赘肉,这是非常让人苦恼的,如何瘦腰瘦肚子呢?今天我们和大家一起来学习几组减肥瑜伽,练习这些瑜伽动作可以帮助我们快速的减掉腰腹的赘肉,当然,练习瑜伽的好处远不止瘦身这么简单,想了解更多不妨自己来体验一下吧!

  下面,我们就和大家一起来学习几组瑜伽动作,首先,让我们从新月式开始今天的瑜伽练习吧!练习这一式可以帮助我们很好的调整体形。

  瘦肚子的瑜伽动作

  1、新月变式

  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

反方向重复该动作即可

  2、船式

  船式的练习可以帮助我们有效的减掉腰上的赘肉吗,使我们的腰部更加纤细,同时还可以增加腰部的柔韧性。

  坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

  3、炮弹式

  身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

  4、战士式跨步

  身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。

  轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十,将双手举高,超过头顶。这个动作维持30秒钟不变,然后慢慢恢复到原来的状态,换脚重复20次左右。

  5、大回转式

  身体挺直站立,双脚与肩部同宽,双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转,手掌心指向前方,并且让双手展开到与肩部同宽。

  双手自然伸直,将手抬高过头顶的部位,始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状,轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒,然后再重复这个动作10次即可。

  瘦腰瑜伽动作

  1、弯月

  这个动作很好做,只要你将手臂伸直,然后向一个方向弯曲就可以了。

  做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发现动作错误,就能够及时纠正。

  练习这一姿势的时候,我们需要注意的是要时刻的保持我们的身躯处于挺直的状态,不要弯曲。

  2、栖息鹰

  其实这个动作比较简单,但是效果很惊人。

  如果是右手绕到左手后面,那么右腿也要尽力绕到左腿后面。

  当然,你也可以反过来,因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”,你想稳稳地站一分钟,其实并不容易。

  3、头膝单足立

  头膝单足立是一个非常挑战我们的身体平衡性的瑜伽动作,刚开始练习的时候要注意保持我们的身体处于放松的状态。

  一开始可能很多人都无法完成这个动作,但是你可以找人去帮忙,然后还是要尽量的自己去练习。

  但是完成的程度要根据个人的能力,不必刻意追求过长的时间。

  4、脚趾功

  看这个动作的名字也许你会小看了它,其实这是一个高难度的动作。

  双手合十,将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处,然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面,保持身体平衡。

  最后单脚蹲着,然后提踵,直到完全用脚趾头保持身体的平衡。

  简单的瘦手臂瑜伽动作

  简易鳄鱼式

  1、採4足跪姿,掌心贴地,手打开与肩同宽,双腿自然张开,膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方,视线向前看。

  2、手肘弯曲,胸口往下沉,使胸口尽量靠近地面但不触地,腹部用力并收紧肚子后,深吸气再回动作1。

  3、坐在地上,使臀部紧贴脚跟,两只手向前,伸展手臂。

  4、额头贴地放鬆休息,採婴儿式做休息动作,反覆做动作1-3约10-15次。

  简易桌式

  1、坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽。

  脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

  2、手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线。

  下巴微微向下收,吐气放鬆再回到动作1,反复做动作1-2约10-15次。

反复做动作1-2约10-15次

  牛面手式

  1、呈盘腿状,挺直后背,手臂向上延伸,掌心相对。

  2、嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉。

  使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

  3、右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方。

  保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放鬆,再换边做。

  老鹰手式

  1、採盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。

  2、保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。

  3、双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放鬆后,再换边做。

  单臂伸展式

  1、将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。

  将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起,稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。

  2、将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。

  持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

  负重摆臂式

  1、直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。

  手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲。

  2、然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

  局部减肥瑜伽瘦腿瘦手臂

  1、坐姿举臂

  准备一张椅子,坐在椅子前方边沿处,双脚分开比臀部宽,膝盖自然弯曲,大腿面撑直。

  背部向后靠但不要触碰到椅背,双臂置于身体前方,双手用力握拳,撑住身体维持30~60秒。

  坐正身体,慢慢伸直双臂并举过头顶,双手互握,并向上提拉,背部打直,臀部微微后靠。

  2、站姿前倾

  站在椅子的正前方,身体慢慢向前倾下,直至双手扶住椅座两侧,保持腿部伸直,使双腿与背部呈一条线上,手肘可自然弯曲,撑直颈部,维持30~60秒钟。

  3、游泳式

  俯卧,双腿伸直并置于地板上,双臂伸直指向身体前方,头部抬起,慢慢抬起胸部离地,并保持身体伸直,拉伸四肢。

并保持身体伸直,拉伸四肢

  4、侧卧屈腿

  侧卧,面部朝向左侧,左腿伸直着地,右腿弯曲,右脚置于左腿后方的地板上。

  双手前臂平放在地板上撑住身体,背部尽量打直,拉伸双腿,换到另一边重复做。

  5、坐姿摆动身体

  坐姿,双脚分开一段距离,膝盖自然弯曲,背部打直,双臂伸直并举起指向身体两侧。

  手掌朝向上方,同时扭转身体朝向左后方,换到另一边重复做,做的过程中保持手臂姿势不变,并尽量压低肩膀,拉伸大腿。

  6、猫式

  跪姿,左膝盖弯曲90度,左脚面绷直,右腿弯曲并抬离地板,双手前臂紧贴地板撑住身体,臀部向上提起,背部向上拱起,头部放低置于手肘之间。

  抬起双手并互握在一起,同时伸直背部,右腿慢慢伸直,右脚向后方蹬出,换到另一边重复做。

  7、桥式变式

  仰卧,双脚搭放在椅座上方,双臂伸直撑地,大腿面撑直,保持60分钟,放低腿部,休息片刻后重复做多次。

  结语:以上就是关于瑜伽瘦手臂的全部介绍了。练习上述的瑜伽动作可以帮助我们消灭手臂赘肉,使我们的手臂更加纤细,同时还可以促进手臂的血液循环,改善手臂肌肤的质感,使我们的手臂看起来更加光滑有弹性。

延伸阅读:

  • 美容瑜伽 练习美容瑜伽瘦出紧致小脸
  • 产后瑜伽 产后练习瑜伽变身性感辣妈
  • 养生瑜伽 练习瑜伽调节身体机能强健身体
  • 美容瑜伽 练习美容瑜伽拥有如花容颜
  • 瘦腿瑜伽 练瑜伽甩掉赘肉打造迷人美腿
  • 减肥瑜伽 练减肥瑜伽帮你打造好身材

名人养生

饮食养生
  • 秋天来临女性不得不防的几种病
  • 初秋喝什么茶滋阴去燥?
  • 葡萄从内到外全是宝,越是向内营
本站所有信息和图片来自网络,不代表本站观点!
Copyright © 2002-2017 中医养生 版权所有 Power by DedeCms