瑜伽的好处 如何瘦肚子练瑜伽拒做大腹婆
作者:清茶来源:399589.net时间:2016-02-22

  还在为肚子上的赘肉感到苦恼吗?如何瘦肚子呢?练习减肥瑜伽不仅可以帮你快速甩掉肚子上的赘肉,坚持一段时间的减肥瑜伽的练习,还可以提升我们的肌肤弹性。总之,练习减肥瑜伽的好处真的很多。

  下面,我们就和大家一起来简单的了解一下减肥瑜伽动作有哪些吧!减肥瑜伽应该如何练习呢?下面,我们一起来学习一下吧!

  猫与牛

  1、手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直。

  2、用力收缩腹部肌肉使背部拱起。

  3、慢慢的放松我们的身体,微微收腹,使我们腰部肌肉和背部肌肉都处于进紧绷的状态下。重复这一式十次左右。

重复这一式十次左右

  起臀卷腹

  1、屈腿仰卧,臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面。

  2、保持躯干稳定,腹部发力使肩上抬。

  3、保持我们的臀部和肩部呈下降的姿态。以此重复10次。

  收腹平板支撑

  收腹平板支撑是时下非常流行的瘦肚子动作,练习这一式要注意将我们的身体形成一条直线,不要弯曲。

  1、双肘在肩垂直下方做平板支撑。

  2、收缩腹部以及臀部肌肉,使骨盆后倾,腰部拉平。保持此姿势完成30秒。

  俯卧Y字

  1、面部朝下俯卧于地面,双臂摆出“Y”姿势,拇指朝上。

  2、肩、背部发力,使手臂上抬,稍作停留3.缓慢下放,稍作停留。以此重复15秒。

  动态鸟与狗

  1、手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直。

  2、抬起对侧手臂及大腿至与身体共面,再使肘、膝相触碰。

  3、腹部发力维持躯干稳定。完成12次后换边。

  髂腰肌拉伸

  1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直。

  2、重心向前移动。

  3、抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感。完成15秒后换边。

  瑜伽饮食的好处

  1.瑜伽饮食让人年轻

  瑜伽为了得到身心健康,除了呼吸和姿势之外,也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为,一个人吃的食物不仅影响他的身体,同时也影响他的心灵和意识,故而,对练习瑜伽达到一定层次的学员,他们大多会推崇健康的素食。

  吃素,现今在广州越来越流行了,尤其是一些常练瑜伽的学员,其练到一定层次,对宇宙及生命已有些感悟的时候,很多人会内心自发去改变饮食习惯,并会开始尝试素食。

  2.过量肉食使人苍老

  传统瑜伽饮食观认为,大量食用肉食会让皮肤变得苍老、粗糙。这是因为过多摄取肉食,会使血液酸性变高,血液中的乳酸也会增多,当人的身体出汗时,乳酸排出体外,就会依附在皮肤表面,并开始侵蚀皮肤。

  尤其是岭南一带的气候,其燥热的“地气”极易让人“上火”,从而产生暗疮、便秘等现象,使脸部皮肤没有光泽,失去弹性。

  今天我们和大家一起来学习几组专瘦腿的瑜伽动作,练习瘦腿瑜伽的好处有两个,一是快速的减掉腿部的赘肉,二是矫正我们的腿形,使我们腿部线条更加完美。那么,很多人要问了,瘦腿瑜伽动作具体都有哪些呢?

  下面,我们就和大家从半莲花脊柱扭转式开始今天的瘦腿瑜伽练习吧!大家在练习这一式的时候要注意避免过度的拉伸。

  半莲花脊柱扭转式

  做法

  1.坐姿,两条腿伸直往前面伸,弯曲我们的左腿放在我们右腿上面,脚心向上。

  2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

  扶腰这一动作看似简单,但是对我们的整体练习效果都有着非常大的帮助,所以,我们在进行这一步骤的练习时候要注意哦!

  3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

保持20秒自然呼吸,换另一侧

  三角转动式

  做法

  1.站姿,分开两只脚,深吸气,举起手臂跟身体垂直,右边的脚往右旋转90度,左边的脚旋转60度。

  2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

  很多的初学者在练习瑜伽的时候,会特别的注重对整体练习步骤的记忆,忽视对动作细节的把握。这样的练习对我们的瘦腿也是不利的哦!

  3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

  注意

  两侧保持的时间应一致。

  猫弓背式

  做法

  1.跪姿,臀部坐在脚后跟上面,挺直腰背,两只手放在腿上,放松身体。

  2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

  3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

  4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  注意

  重复做5~10次,放松休息。

  鱼式

  做法

  1.平躺,双腿伸直并拢。

  2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

  3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

  初学者练习瑜伽的四大注意事项

  注意事项一:瑜伽不是静的,舒缓的

  瑜伽有舒缓型的,像哈他瑜伽。但是在国外流行的大部分瑜伽,是有一定运动量的,特别是Ashtanga,一场标准的课程下来,有些男士说比踢一场足球的运动量还大。

  注意事项二:瑜伽不是只适合女士

  在国外30%的瑜伽的练习者是男士,但是在中国因为大家并不了解瑜伽,认为只适合女性,所以几乎没有男士做瑜伽。其实瑜伽是很科学有效的运动方式,提高身心健康,适合各年龄、各种性格的男女人士。

  注意事项三:练瑜伽不需要身体柔软,灵活

  瑜伽并不是竞技活动,练习瑜伽可以让你身体灵活健壮,你的灵活度和力量是随着练习而增加,开始时只要注意呼吸,尽力而行,就会收到最好的效果。

  3.碱性素食让人健康

  而瑜伽素食的观点,则是食用含碱性多的素食,这将使血液中的乳酸大量减少,不会有太多的有害物质排出体外来侵害表层的皮肤,且素食中的许多矿物质可以清除体内的垃圾,使皮肤自然、健康、有光泽。

  瑜伽饮食——吃什么减肥塑身

  韭菜

  韭菜中含有大量的粗纤维,能促进肠蠕动,有较强的通便作用,可排出肠内过多的营养成分及代谢废物,从而有利于减肥和清洁肠道。

  椰菜

  椰菜是一种含热量较低的蔬菜,其所含的丙醇二酸,能抑制体内的糖类物质向脂肪转化。而且,椰菜中还含有丰富的胆碱,胆碱可以调节脂肪的代谢。因此,椰菜比较适合减肥人士食用。

  瘦肚子瑜伽练习

  动作一

  1.躺在地上,然后将大小腿呈现90度,然后在放下来。

  2.从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。

  3.配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

再根据需要做3~5组

  动作二

  1.两条腿并在一起,两手自然的放在身体的两侧。

  2.双手从身体两侧慢慢举起,伸直,十指相扣。

  3.左腿伸直抬起,腹部弯曲,双手触碰左脚(触碰不了脚部,可以触碰小腿)。

  4.左腿放下,换右腿抬起。左右脚交换抬起,一共做15次。

  动作三

  1.让身体全部都贴在地上,手和脚尽量的不要接触到地面。

  2.颈部保持放松状态,双脚平放,双手向上抬起,上半身抬起到极限,保持笔直状态6秒钟时间,在恢复到最初状态,重复10次,练习5组。

  3.接着让上半身稍作休息,用双脚带动下半身,将下半身抬起,保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态,将动作练习10次,重复练习5组。

  4.最后全身向上抬起,让身体从侧面看向U形,将姿势保持6秒钟复位,将此组动作重复练习10次,练习5组即可。

  动作四

  1.平躺在垫子上,背部紧贴或地面。

  2.同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

  动作五

  1.仰卧在垫子上,双手平放于身体两侧。

  2.双腿并拢伸直,朝向天花板,与地面垂直。

  3.利用腰腹的力量,仰起上半身,伸直双手去触碰双脚。

  减肥瑜伽动作一

  STEP1

  站姿,做出大字型动作。双手平行于地面,伸直,手臂开始画圈。顺时针20圈,逆时针20圈。

  STEP2

  将我们上面的动作重复练习三次即可,然后进行五次瑜伽呼吸,注意呼吸的节奏,要均匀缓和的呼吸。

  减肥瑜伽动作二

  做完了上面的瑜伽动作,我们需要先休息一下,调整一下我们的呼吸,然后在开始下面的动作练习。

  STEP1

  双手紧握卷起来的毛巾或者装满水的瓶子,重复动作,每个做15次。可以循环进行。

  注意动作要缓慢,不要贪图速度。做完时手臂会有酸酸的感觉,那证明肌肉得到锻炼。

  减肥瑜伽动作三

  STEP1

  卧躺在垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。

  这一式的练习可以帮助我们快速的减掉肚子上的赘肉,建议久坐的人群不妨来尝试练习一下这一式。

建议久坐的人群不妨来尝试练习一下这一式

  STEP2

  当我们吐气的时候,弯曲手肘,尽量使我们的手臂倒像我们的脸部,上手臂保持和我们的脸部平行。

  保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。

  进阶动作

  慢慢吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行,然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂,使它们向前拉伸。

  STEP3

  盘腿坐在垫子上,左脚屈膝,轻轻压在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌触地,右手伸直举高。

  STEP4

  一边慢慢吸气,一边将右手臂屈肘,左手抬起,用手掌压着右手手肘处,自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。

  STEP5

  右手保持不变,左手向后屈肘,两手手指拉住,右手随着左手向下压。自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。

  注意事项

  如果觉得STEP5动作有困难,那么可以用一条毛巾作为辅助。慢慢的双手向一起抓。

  结语:以上就是关于减肥瑜伽的全部介绍了。如果你想短时间里实现快速瘦身,练习减肥瑜伽就是一个非常好的选择,以上瑜伽动作都是专瘦肚子的瑜伽动作,只要大家坚持练习就可以成功瘦出平坦性感的小肚子。当然,坚持瑜伽饮食会让我们的减肥效果更明显。

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