简单的睡前瑜伽 睡前练瑜伽塑造魔鬼身材
作者:养生来源:399589.net时间:2016-06-07

  如果你白天没有时间健身的话,不妨来利用睡前几分钟的时间进行简单的睡前瑜伽练习,练习瑜伽帮助你塑造魔鬼身材。不仅如此,睡前练习瑜伽还可以帮助我们有效的调理身体。那么,睡前适合练习哪些瑜伽动作呢?

  下面,我们就和大家一起来学习几组适合我们睡前练习的瑜伽动作,叩首式是一个很好的选择,叩首式应该怎么练习呢?

  睡前瑜伽一:叩首式

  练习的功效

  能让血液回流至头部。具有改善气色,预防头昏失眠的效果。保持肌肤的弹性,淡化细纹。初学者,可以用双手来支持身体,使头部不要接触到地面。

  动作分解

  1、双膝并拢,臀部坐于脚后跟上,挺直上身。

  2、呼气,将我们的上半身尽量向下弯曲,使我们的额头与地面相接触,练习的时候要注意保持我们的身体平衡。

  3、放松身体,深吸气。慢慢将臀部推离脚跟。直到大腿和地面呈90度。同时,头向前滑动,直到头顶触地,最后双手抱着头。

  保持这个体式3分钟,呼吸缓慢。

保持这个体式3分钟,呼吸缓慢

  睡前瑜伽二:抬腰式

  练习的功效

  这是一个缓解便秘的经典体式。还可缓解肩部的酸疼,增强肺部活动量。双腿要大幅度打开。双脚要尽量靠近双手。

  动作分解

  1、仰卧,合拢我们的双脚,将双手置于我们的身体两侧即可。注意调整我们的呼吸节奏,准备下面的动作练习。

注意调整我们的呼吸节奏,准备下面的动作练习

  2、屈膝,最大限度打开双脚。脚掌接触地面,脚尖朝外,双手向外屈肘,掌心接触地面,指尖朝大腿的方向。

  3、吸气,伸直双手臂,抬腰,腰部要尽量抬高。

  睡前瑜伽三:倒立式

  动作分解

  1、采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上,身体正常向下俯身。

  2、将双臂至于膝盖前方,两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置),在此基础上小臂向前伸直,两手交叉相握身体稍稍抬起,将头放在两手内侧,头顶着地,后脑勺倚着手内侧。

  3、小臂贴紧地面臀部向上抬起,抬到最高点,使双腿伸直,脚后跟抬起,脚趾点地,两脚慢慢向前走到接近头部的位置,直至背部与地面垂直的位置小腹收紧。

  睡前瑜伽四:站立前屈式

  动作分解

  1、在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。当新的血液流进的脸,它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。

  别担心,你不必能够达到你的脚趾,以获得好处,你只需要放松,让你的头挂着,闭上眼睛,呼吸。

  2、站在你的垫子上,双脚和臀部同宽,脚尖指向前方。把你的头朝向地板。抓住你的小腿抱,或者干脆让你的双臂吊着朝向地板。

  3、闭上你的眼睛,并通过鼻子做深呼吸。开始由保持姿势5分钟。

  睡前瑜伽五:半脊柱扭转式

  动作分解

  1、坐姿,双腿身前伸直。弯曲右腿,将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势,使脚底平放在地面上,右脚踝接触左膝盖一侧,右脚及脚趾朝前。

  2、请将我们的左手置于躯干左侧。身体靠在左胳膊时,折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。慢慢轻柔扭转身躯朝右,双手放置在身体右侧,胳膊伸直。

  3、左手抓右脚踝,左胳膊调整成笔直,使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿,右膝盖应接近左腋窝。

  4、做到上述姿势后,躯体再微微朝右扭转,推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话,可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用,可使身躯进一步自动朝右扭转。

  5、将右胳膊置于身后,既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。

  想要达到完美身材的女士肯定不少,有不少女士对自己的身材很不满意。那么今天给大家介绍简单的瘦身瑜伽,瘦身瑜伽只要您每天常练习,相信您的型体上会有惊人的改变,那么跟着瘦身的瑜伽动作来一起学一学吧!

  瘦身的瑜伽动作

瘦身瑜伽运动的动作第一个简单的动作

  瘦身瑜伽运动的动作第一个简单的动作,是做成一个大树的样子。

  首先双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。

  伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧,保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。

  当然如果一开始您的身体柔软性没有那么高的话,您也可以把左脚放到小腿的位置有规律的呼吸。

  接着第一个减肥瑜伽的姿势,然后左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

  武士状

  可以稍微的休息一下,然后从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。

  右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。

  用您的指尖,去接触墙面。眼睛盯着右手上的中指看。保持来回呼吸五次的时间。

  T形状

  从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。

  充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。

  如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

  半个月亮

右手的指尖触摸在地板上

  从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上,如果你触不到的话,那就在地上垫些东西吧。

  总之你的手最好是要触到东西。然后转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。

  三角式

  战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。

  身体向右侧倾斜。

  向上举起我们的臂膀。

  右手臂沿右腿往下延伸。

  坐姿深呼吸

  坐姿准备。

  两腿在体前伸直,放松膝盖。

  注意这时候要微微的屈膝。

  如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。

  如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。

  这个姿态如果你做起来非常不舒服的话建议就不要做了。

  换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部,保持长久的深呼吸。

  扩胸式

  身体直立站姿。

  两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

  伸展颈部森林式

  直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。

  准备换方向练另一侧。

  站直。

  左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指。

  睡前塑身瑜伽动作

  前屈伸展式

  练前屈伸展式的练习对舒展我们的身体很有效,没有瑜伽基础的朋友在练习这一式的时候要注意把握好度。

  练习步骤

  坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。

  吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。

  高举我们的手臂,使之高过头顶,尽量使我们的手臂贴着耳朵。稍稍向后舒展我们的脊椎,注意保持平衡。

稍稍向后舒展我们的脊椎,注意保持平衡

  我们在了练习每一个步骤的时候,都要注意瑜伽呼吸的配合。

  因为在我们的呼一吸之间,我们体内的废气就可以排出体外。

  呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。

  注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)。

  吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

  几何式

  做法

  两脚大大张开,地板和腿呈现等腰三角形,脚拇指朝外确定站立。一边吐气,身体慢慢往右边倒下,视线跟着左手提高,左右各做一次。

  腰部旋转式

  练习步骤

  直立,双脚分开,略小于肩宽。吸气,两臂高举过头,双手交叉;转动手腕,掌心向上。

  提示

  初学者进行这一式的练习时要注意把握我们的动作幅度,不要急于求成,以免出现韧带拉伤的现象。

  高手练习瑜伽的时候则会很容易忽视我们的呼吸练习,瑜伽呼吸是瑜伽运动的精髓所在,我们在进行瑜伽练习的时候一定要时刻关注自己的呼吸节奏。

我们在进行瑜伽练习的时候一定要时刻关注自己的呼吸节奏

  脊柱扭动式

  特别功效

  比较快速的解决久坐导致的各种腰背不适症状。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

  收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。

  正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  三角式

  练习步骤

  两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

  吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

  呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。

  结语:睡前练习瑜伽不仅可以帮助我们有效的缓解失眠问题,还可以帮助我们实现减肥塑身的目的。如果你对自己的身形不是非常的满意,那么,你不妨来练习几组简单的瑜伽动作,坚持练习瑜伽让你的身形更加优雅,更加性感。

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